Ako rýchlo schudnúť bez poškodenia zdravia?

Ako rýchlo schudnúť? Otázka je rétorická a nejednoznačná.

Pustenie hmotnosti si vyžaduje určitý čas, zmeny v strave, obmedzenia v niektorých výrobkoch, vylepšený tréning, vysoký stupeň samostatnej organizácie a prejav vôle nemožno vyhodiť polovicu cesty.

Podľa údajov sa odporúča klesnúť viac ako 1 kg týždenne, aby tento proces neovplyvnil zdravie. Okrem toho ľudia, ktorí pomaly schudnú, s väčšou pravdepodobnosťou držia váhu po dlhú dobu.

Samozrejme je oveľa lepšie sledovať číslo neustále. Jedzte správne, navštívte telocvičňu alebo aspoň doma, aby ste vykonali potrebné cvičenia. Ale ...

Nie je túžba, nie vždy čas, často - len lenivosť. Áno, a opustiť milovaného sladkého, čo zlepšuje náladu, nechce vôbec. Ale túžba vyzerať štíhle a tónované stále vyhráva. A je to úžasné!

V tomto článku sa s vami podelíme o nejaké efektívne diéty, cvičenia na chudnutie a základné tipy. Zostanú však radou, ak nevynakladáte úsilie na dosiahnutie cieľa.

Udržiavajte užitočné občerstvenie v kancelárii a doma

Podľa štúdie uskutočnenej v roku 2016 klesá takmer tretina dennej spotreby potravín na občerstvenie.

Pripravené domy môžu zvýšiť sýtosť a znížiť počet spotrebovaných kalórií. Namiesto obvyklých sladkostí, sušienok, čokolády a sendvičov uprednostňuje:

• nízko -tulák alebo prírodný jogurt
• Slivky alebo dátumy
• Ovocie a zelenina vysoké vlákniny (jablká, banány, pomaranče, mrkva)
• Orechy bez soli, sladidlá a príchute (napríklad kešu alebo vlašské orechy)

Vložte režim spánku

Dobrý a dlhý spánok je potrebný na celkové zdravie a udržiavanie hmotnosti. Jeho nedostatok ovplyvňuje dôležité hormóny vrátane tých, ktoré sa podieľajú na metabolizme.

Podľa prieskumu, ak spíte menej ako 6 hodín denne, môže to zvýšiť riziko nadváhy alebo obezity. Okrem toho ľudia, ktorí sedia na diéte, s dvojtýždňovým nedostatkom odpočinku, prichádzajú s rovnakou stravou a počtom fyzickej námahy o 55% menšiu hmotnosť. Táto podmienka sa nazýva „metabolická nestabilita“.

Spať viac ako 6 hodín denne, aby ste sa vyhli obezite

Boj so stresom

Keď človek zažije stres, jeho telo produkuje hormóny nazývané glukokortikoidy. Ich nadmernosť je schopná zvýšiť chuť do jedla, čo vedie k zmenám hmotnosti.

Stres môže tiež spôsobiť emocionálnu výživu, keď človek nezažije hlad, ale konzumuje nezdravé jedlo, len aby zlepšila zlú náladu.

Okrem toho veľa skúseností s stresom v dôsledku skutočnosti, že v procese chudnutia stanovili nesprávne ciele a inštalácie. Napríklad: „Keď schudnem, budem šťastnejší.“ Alebo „Potom nájdem svoju lásku.“ Ale ak je nadváha zrušená a tieto veci sa nenaplnia, dochádza k sklamaniu a sebadôvere.

Čo môže pomôcť v procese znižovania stresu?

• Cvičenie
• meditácia
• Prechádza v čerstvom vzduchu, najmä s blízkymi
• joga atď.

Vypite dennú sadzbu vody

Voda neobsahuje kalórie. Keď sa cítite smäd, použite vodu namiesto šťavy a citrónov - a nechajte sa stať zvykom!

Vypite vodu namiesto sýtených nápojov a šťavy.

Britský výskum spája pravidelnú spotrebu sladkých a umelo sladených nápojov s vysokým obsahom tuku u detí.

Existuje mnoho užitočných alternatív na skladovanie sódy a džúsov. Pridajte čerstvú mätu, zázvor, limetku, bobule alebo uhorky do fľaše alebo dekantéra s vodou a osviežia chuť a urobí ju jasnejšou a nasýtenejšou.

Pite vodu namiesto sýtených nápojov a džúsov

Pridajte viac aktivity do každodennej rutiny

Dokonca aj malé návyky vám môžu pomôcť v procese chudnutia. Napríklad vyliezť na podlahu pešo na schodoch a nie na výťah. Tréning zdvíhania a zostupov bude slúžiť ako ďalší tréning pre vaše zadok, boky a teľacie svaly.

Ak je miesto vašej práce/štúdia na dvoch alebo troch zastávkach od vás, odmietnuť prepravu a uprednostňujte prechádzku. Ak používate auto, zaparkujte o niečo ďalej, ako ste zvyknutí chodiť. Čerstvý vzduch nasýti krv kyslíkom, ktorý zase obohacuje vaše tkanivá. Pokúste sa, ak je to možné, vyberte prechádzku prechádzky.

Prejdite sa počas prestávky na obed a každú hodinu robte v kancelárii malú teplotu.

Nezabudnite na také triedy, ktoré sú užitočné pre celé telo ako plávanie, cyklistika, beh, škandinávska chôdza.

Nájsť podporu

Rodina vás samozrejme môže podporovať a každým možným spôsobom, ale to je zriedka dosť. Spojenie s ostatnými ľuďmi, ktorí tiež chcú schudnúť, bude oveľa efektívnejšie. Používajte poslov, fóra a komunity. Štúdia ukázala, že podpora, zdravá konkurencia v online skupinách, demonštrácia výsledkov môže pomôcť dodržiavať pravidelnosť cvičenia a liečiť tento proces s väčšou zodpovednosťou.

Kombinujte s tými, ktorí tiež schudnú, a zdieľajte výsledky

Sledujte diétu

Môžeme vás ubezpečiť, že náš tím je súperom vyčerpávajúcej diéty. Negatívne ovplyvňujú telo, ale aj v psycho -emocionálnom stave. Začnite malé.

Vylúčte polotvrdené výrobky z diéty

Produktované výrobky s vysokým obsahom sodíka, tukov, kalórií a cukru obsahujú menej živín ako celé potraviny. Okrem toho sú návykové, čo vedie k prejedaniu. O akých výrobkoch hovoríme? Klobásy, knedle a knedle, hranolky, kotlety, omáčky, mrazená pizza, šťavy a podobne.

Pite zelený čaj

Štúdie ukázali, že použitie zeleného čaju môže zvýšiť váš metabolizmus o 4-5% a zvýšiť spaľovanie tukov na 17%. Má termogénne vlastnosti a podporuje oxidáciu tuku.

Jedzte viac bielkovín

Proteín je neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy a je potrebný na rast a účinný metabolizmus. Okrem toho znižuje hladinu hormónu hormónu - Grelin, takže sa cítite sýtosť po dlhú dobu.

Proteín pomáha predchádzať strate svalovej hmoty, urýchľuje metabolizmus a pomáha udržiavať výsledky straty hmotnosti z dlhodobého hľadiska.

Sme sledovateľmi správnej stravy. Existujú diéty, ktoré neinhibujú telo, ale pomáhajú stanoviť tento proces.

Znížiť spotrebu uhľohydrátov

Toto je relatívne nový prístup. Je založená na spotrebe výrobkov s nízkym indexom glykemického indexu. Tento index pôvodne zohľadnil lekári dietetíny pri vývoji stravy pre pacientov s cukrovkou a pre obéznych ľudí. Neskôr boli atléti a len tí, ktorí vedú aktívny a zdravý životný štýl, ktorí chcú schudnúť, boli prijatí takou stravou.

Čo je to glykemický index?Tu je to, čo Wikipedia odpovedá na túto otázku:Glykemický index (GI) je indikátor, ktorý odráža rýchlosťou alebo tým, že je výkonný produkt rozdelený do ľudského tela a premení sa na glukózu- hlavný zdroj energie. Čím rýchlejšie sa produkt rozpadne, tým viac je jeho glykemický index vyšší.

Pre normu bol prijatý glukóza, ktorého glykemický index je 100. Všetky ostatné produkty sa porovnávajú s týmto indexom.

Na základe týchto údajov bol vyvinutý Strava s nízkym karbónom. Toto je druh alternatívy k nízkej diéte s povrchom, kde sú tuky vylúčené, ale uhľohydráty sú prítomné vo väčšom objeme.

Zvláštnosťou tejto stravy je to, že čo najviac znižujeme spotrebu uhľohydráty. V tomto prípade zvyšujeme sumu Veverička a vláknina. Množstvo uhľohydrátov sa zníži na 50 g za deň a množstvo bielkovín na 150-200 za deň.

Vlákna v tejto strave je prezentovaná vo forme otrúb, zeleniny, bylín, nesladených plodov. Majú Nízky glykemický indexPreto je proces rozdelenia glukózy pomalý. Hladina cukru v krvi je stabilná, energia vstupuje do tela postupne a nepretržite.

Opačný účinok sa vyskytuje, keď spotreba potravín s Vysoký glykemický index. Pri rýchlom štiepení, hladina cukru stúpa, cítime prudký nárast sily. Ale ak v súčasnosti telo nemusí spaľovať energiu, potom sa ukladá v našej forme tukových buniek. Ako keby v rezerve.

Keď konzumujeme výrobky s nízkym GI, Energy pôsobí pomaly a telo je nútené hľadať alternatívne zdroje potravín. Spúšťa sa proces rozdelenia tukov na mastné kyseliny ako nový zdroj energie. Podľa spoločnosti Scientific sa tento proces nazýva ketóza.

Postupujte podľa základných pravidiel pre diétu s nízkym karbónom

Strava s nízkym karbónom Nie je maľované prezentáciou jasného menu pre každý deň. Charakteristiky tela, veku a postavy by sa mali brať do úvahy, aké zaťaženia dostáva počas športu a všeobecnú činnosť osoby počas celého dňa. Sloboda výberu výrobkov v rámci GI, rozmanitosť kompilácie ponuky - to sú hlavné výhody tejto stravy.

Existuje však niekoľko pravidiel na vypracovanie stravy, ktorú je potrebné dodržiavať:

• Zdieľame jedlo na jedlo do 5 dielov: 3 základné triky a dve občerstvenie.
• Nepovoľujeme prestávku v strave dlhšie ako 4 hodiny.
• Zabezpečujeme, aby obsah kalórií v hlavných technikách nepresiahne 600 kcal a občerstvenie - 200 kcal.
• Znížime množstvo spotrebovaného cukru a soli.
• Pijeme veľa vody: 2 až 3 litre denne.
• Ak je to možné, konzumujeme zeleninu v surovej forme, pripravujeme sa na paru alebo pečieme.
• Varíme mäso a ryby v rúre alebo dusené.
• Vylučujte vyprážané a fajčené.
• Vylúčte biely chlieb, sladkosti, alkoholické nápoje.

Základné výrobky pre diétu s nízkym karbónom

Predstavujeme zoznam hlavných výrobkov, ktoré musia byť zahrnuté do zloženia diéty s nízkym karbónom:

• Veveričky
• Mäso - teľacie, kuracie mäso, morčacie, králik;
• Ryby - more a rieka, ako aj morské plody;
• vajcia;
• mliečne výrobky: syr chaty, prírodný jogurt, prírodný kefír;
• Vlákno
• otruby, ovsené vločky;
• strukoviny- fazuľa, hrášok, fazule, šošovica;
• Greens-Parsley, Dill, koriander, bazalka, zelená cibuľa;
• Všetky typy kapusty sú biele, brusel, červené, brokolica, farba;
• všetky typy šalátu;
• Tuk
• rastlinný olej-olive, ľanové semeno, sezam, konope, arašidový olej;
• Orechy: arašidy, vlašské orechy, slnečnicové semená.

Venujte pozornosť indexu glykemického produktu (tabuľka)

Výrobky	Gi
cukor	84
Chlieb s otrom	45
Ryžové rezance	84
ryža	75
melón /cuketa /tekvica	75
Varená mrkva	75
Chlieb je biela pšenica	71
varené zemiaky	70
Mliečna čokoláda	70
hrozienka	64
Pochovať	64
potrubie	51
zmrzlina	50
pohánka	50
šošovica	42
fazuľa	42
Jogurt je prirodzený	35
Kinoa	35
sušené marhule	35
čerešňa	22
Gopfut	22
perlský jačmeň	22
Mrkva sú surové	20
Vlašské orechy	15
baklažán	10
brokolica	10
kapusta/šalát/zelené	10
Zelené korenie	10
paradajka	10
Slnečnicové semená	8

Pri zostavovaní stravy by sa malo pamätať na to:

• Vysoký GI je 60 a viac;
• Stredný GI je 46 - 59;
• Nízky GI je 45 a nižšie. V tomto intervale stojí za to zvoliť si produkty pre vaše strava rýchleho chudnutia.

Malo by sa tiež pamätať na to, že rovnaké výrobky budú mať rôzne GIA v závislosti od ich spracovania. Surová mrkva majú gi ha ga 50 bodov nižšie, ako je varené. Konvenčné obilniny sú pod GI ako vločky. Sušené ovocie (sušené ovocie) majú GI nižšie ako čerstvé.

Aby ste to udržali normálne, musíte dodržiavať niektoré pravidlá výkonu:

• Nízka GIA má zelenú listovú zeleninu a nesladené ovocie, strukoviny, zelené fazule, huby, celé zrná, niektoré obilniny.
• Strava zabezpečuje použitie mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tukov, mäso a ryby, rastlinné oleje. Nie viac ako 2-3 krát týždenne.
• Zelenina a ovocie sa konzumujú päťkrát denne. Sladké plody sú obmedzené alebo vylúčené.
• Časté jedlo v malých porciách (tri hlavné triky a dva stredne pokročilé).
• Vylučujte potraviny s vysokým GI: cukrovinky, vyprážané zemiaky, kukuričné vločky, sladké, sladké nápoje, sladké ovocie, med, špagety, malé obilniny, popcorn, cukor, sladkosti, biely chlieb, pivo, zemiaky a škrob, varné mrkoč a repy.
• Použitie dostatočného množstva kvapaliny.
• Večera a pol hodiny pred spaním.

Cvičenia pre rýchle chudnutie

Žiadna strava nebude účinná bez správnej fyzickej aktivity. Sada cvičení pre rôzne časti tela pomôže odstrániť prebytočný tuk, prepadne pokožku, aby sa prispôsobil, a svaly sú silnejšie. Telo sa stane elastickým a štíhlym.

Urobte fyzickú aktivitu pre chudnutie bez poškodenia zdravia

Strata hmotnosti je veľmi individuálny proces. Každé dievča / ženy má svoje vlastné problémové oblasti.

Jeden musí odstrániť žalúdok, druhý má problém s bokmi a zadok a niekto musí čerpať tlač.

Nenechajte sa vyhýbať tréningu s vysokou intenzitou

Toto je metóda intervalového výcviku, keď sa kombinuje obdobie intenzívnych cvičení s pokojom (spravidla sa vzťahujú na 1: 2).

Systém VIT získal širokú popularitu v dôsledku veľkej spotreby energie v procese a schopnosti schudnúť aj po ukončení tréningu. Zároveň trvanie lekcie nie je dlhšie ako 30 minút a môže sa vykonávať kdekoľvek, vrátane doma, bez ďalšieho vybavenia. Medzi cvičeniami na rýchle chudnutie: drepy, skoky, push -upy, berep, s ktorými mnohí z vás pravdepodobne poznajú.

Nebojte sa silového tréningu

Určite je vaším cieľom nielen schudnúť, ale aj to, aby vaše telo bolo pevné a vyrazené, vidieť dlhé kocky v tlači a priniesť svaly tónom.

Lievky sú to, čo pomáha budovať vaše svaly. Cvičenia spaľujúce tuk sa nevydávajú nadmerne cvičeniami a ich kombinácia s kardio a aerobikmi môže pracovať zázraky. Tento typ záťaže je obzvlášť dôležitý pre ľudí, ktorí sedia na diéte. Keď schudnete, môže pochádzať zo svalov, ktorá spomaľuje metabolizmus.

Ak ste začiatočník, odporúčame vám, aby ste sa obrátili na trénera. Vyberie pre vás súbor cvičení, bude monitorovať správnosť ich implementácie.

Vyskúšajte tréning Tobat

Tabata je typ tréningu s vysokou intenzitou, ktorého hlavným princípom je, že každé cvičenie sa vykonáva do 4 minút. Súčasne sa strieda 20 sekúnd zaťaženia a 10 sekúnd odpočinku (jeden kruh pozostáva z 8 opakovaní).

Tento typ tréningu pomáha intenzívne spaľovať tuk a zvyšuje anaeróbnu a aeróbnu vytrvalosť. Môžete vykonať sadu cvičení v telocvični, doma alebo na ulici.

Zapojiť sa

Jediným problémom, ktorý v skutočnosti existuje pri tréningu doma, je nedostatok motivácie. Všetko ostatné nie je prekážkou.

Existuje veľké množstvo súborov cvičení, ktoré je možné vykonávať bez ďalšieho vybavenia, pomocou výlučne vašej hmotnosti. Postupujte podľa odporúčaní, ktoré uvádzame na blogu. Napríklad jeden z článkov je doma úplne venovaný kondícii s príkladom cvičení pre všetky časti tela.

Ak máte inventár, bude to dobrý bonus. Činky pomáhajú pumpovať svaly rúk. Obyvatelia fitness (fitness-väzby) poskytujú veľké príležitosti pri čerpaní chrbta, paží, svalov hrudníka, bokov a nôh. A Fitball pomôže, aby bol váš pás úzky, chrbát je silný, žalúdok je plochý.

A pamätajte:

• Strava s nízkym obsahom carb poskytne dobrý a rýchly výsledok iba v kombinácii s fyzickou aktivitou.
• Stell tvoju trpezlivosť a pozitívny. Zoznámte sa s deň radostne. Koniec koncov, máte toľko dobrého!
• Predstavte si, že ste už spadli navyše libry, vaše telo sa stalo štíhlym a elastickým. Pozrite sa na aktualizáciu. Cítite radosť z dosiahnutého výsledku.

Vizualizujte svoj sen

Vizualizujte svoju túžbu v najmenších detailoch. Takže bude pre vás ľahšie prejsť na sen. Vedzte: Každé cvičenie, ktoré ste urobili, pre váš sen pracuje na šalátovom tanieri.

Keď stanovíme určitý cieľ, potom vždy existuje túžba mať Už, teraz, teraz veľmi rýchlo.

Ale tu začneme pracovať týmto smerom, tvrdohlavo, usilovne, denne, čo prináša výsledok. A na jednom mieste (a on naozaj Krásny) Rozumieš tomu tu! Stalo sa to. A keď sa pozriete späť, pochopíte, že tento úspech je výsledkom Tvoj Systematické akcie: výživa, školenie, viera v seba samého, túžba dosiahnuť výsledok. A dnes si môžete oprávnene povedať: Ďakujem!