Väčšina ľudí sa snaží schudnúť naraz v živote. Obyvatelia miest sú obzvlášť často nespokojní so svojou vlastnou hmotnosťou a tvarom, takže maratón „diéta-fitnes-chudnutie-relaxácia-priberanie na váhe" pozná takmer každý. Ako schudnúť a potom zostať príjemne štíhla a fit? Je potrebné zmeniť spôsob života, aby chudnutie nebolo ťažkým trestom. Nové návyky vám poskytnú nielen krásnu postavu, ale tiež vám umožnia žiť s pocitom ľahkosti a radosti z bytia.
Správna výživa
Väčšina obéznych ľudí verí, že sa stravuje správne a málo. Táto mylná predstava vedie k pokusom o stravu, ktoré väčšinou zlyhajú. Vyhodené kilogramy v dôsledku prudkého obmedzenia sa rýchlo vrátia. Ako schudnúť, to vám ukáže rozbor vašej výživy. Zapisujte si všetko, čo počas dňa zjete. To vám pomôže realisticky zhodnotiť, koľko prenášate.
Strava
Bežná strava zahŕňa časté (asi po 4 hodinách) jedlo. Z toho sú tradičné raňajky, obed (alebo obed), obed a večera. Niekto môže jesť podľa schémy raňajky-obed-popoludňajší čaj-večera, to nevadí. Počas prestávok stojí za to vzdať sa občerstvenia, je lepšie vypiť pohár vody. Nerozmýšľajte, ako správne chudnúť, rozhodnite sa, ako žiť tak, aby to bolo príjemné a užitočné.
Jedzte pomaly. Signál sýtosti zo žalúdka do mozgu prichádza s miernym oneskorením, kvôli tomu sa prejedáme a ťažko vstávame od stola. Medzitým hovorí pravidlo balerínok - po večeri musíte stráviť ďalšiu hodinu na nohách. Môžete sa pokojne prejsť, ale ležanie a driemanie sú síce príjemné, ale pre postavu škodlivé.
Výber produktu
Aby ste sa neprejedali, nemali by ste sa vzdať určitých jedál, ale obmedzte veľkosť porcie. Pre dospelého človeka môžete použiť pravidlo ruky - jedna porcia sa rovná veľkosti vašej dlane. Prílohy k obilninám, cestovinám, zemiakom by ste mali aspoň v jednom z jedál nahradiť zeleninou. Venujte pozornosť polievkam na báze zeleninového vývaru alebo krémovej polievky - sú síce nízkokalorické, ale obsahujú potrebnú dávku vitamínov a minerálov.
Vyberte si jedlá s omáčkami na báze ľahkého rastlinného oleja alebo s grilovanými. Nenechávajte si občerstvenie, chipsy, údené klobásy a iné vysoko slané občerstvenie doma. Rozjasňujú večernú bdenie pomocou tabletu alebo televízora, ale zároveň vedú k zadržiavaniu vody v tele. Opuch môže pridať pár kilogramov za jeden deň.
Pitie konzervovaných džúsov, sódovky a sladkého čaju alebo kávy znamená konzumáciu veľkého množstva cukrov. Tieto kalórie navyše, ktoré úplne ignorujeme, ničia pokusy o chudnutie a veľmi rýchlo sa ukladajú na žalúdku a stehnách. Stará rada, ako schudnúť, je piť veľa čistej vody.
Váhové normy
Nie vždy je potrebné znižovať hmotnosť, aby sa dosiahol krásny vonkajší efekt. Niekedy sa musíte zbaviť opuchy a trochu napumpovať svaly. Aby ste to s chudnutím nepreháňali, nechajte sa viesť jednou z metód výpočtu normálnej hmotnosti pre vašu výšku a vek. Nemali by ste sa trápiť myšlienkami, ako rýchlo schudnúť, ak je váha už normálna.
Za najuniverzálnejší systém výpočtu sa považuje stanovenie indexu telesnej hmotnosti. Vypočíta sa podľa vzorca: telesná hmotnosť (kg) vydelená druhou mocninou výšky (m). U mužov je výsledný údaj bežne v rozmedzí 19-25, u žien 19-24.
Napríklad: výška 158, hmotnosť 58. Vypočítame: 58: (1, 58 * 1, 58) = 23, 2. Pre tínedžera trochu príliš, ale nie kriticky, ale pre dospelú ženu - normálne.
S vekom sa váha človeka zvyšuje a je to prirodzený proces. Vzorec na výpočet hmotnosti v závislosti od výšky a veku je nasledovný: 50 + 0, 75 * (výška - 150) + (vek - 20): 4 = telesná hmotnosť. Pomocou tohto vzorca je ľahké vypočítať, o koľko bude správne chudnúť.
Napríklad: 50 + 0, 75 * (158 - 150) + (35 - 20): 4 = 59, 25 kg
Počítanie kalórií
Pri rovnakom množstve zjedeného jedla sa obsah kalórií v potravinách môže výrazne líšiť. Ak chcete zostať štíhli, nemôžete sa obmedziť na zjedené množstvo, ale počítať kalórie a meniť svoj výber jedla. Prívrženci zdravého životného štýlu vám povedia, ako schudnúť. Aj bielkoviny a aminokyseliny sa dajú získať z rastlinných potravín, pričom môžete chudnúť bez toho, aby ste sa obmedzovali na chutné a výživné jedlo.
Dôležité:Na to, aby ste schudli v zdravom režime, stačí denne skonzumovať o 300 kcal menej, ako sa spotrebuje.
Ľudské telo zvyčajne strávi v pokoji 1 kilokalóriu za hodinu na každý kilogram svojej hmotnosti. Ale hýbeme sa, pracujeme, robíme domáce práce, takže telo vydáva viac energie. Nemali by ste znižovať spotrebu kalórií menej ako 800 za deň (tento údaj je možný pri pôstnom dni, a nie pri bežnej strave). Spôsoby chudnutia pre mužov a ženy sú odlišné, pretože majú rozdielne rýchlosti výdaja energie.
Napríklad:Bez ďalšieho úsilia dievča s hmotnosťou 60 kg stratí 1 440 kilokalórií za deň. Ak chcete schudnúť, potom by mala byť denná strava približne 1140 kcal. Muž s takouto diétou jednoducho neprežije.
Podľa štúdií bola určená spotreba kalórií pre ľudí rôznych profesií vo veku 18-40 rokov:
| Rozsah činnosti | Spotreba kalórií, ženy | Spotreba kalórií, muži |
| Administratívni pracovníci, účtovníci, lekári, IT špecialisti, dispečeri | 2400-2850 | 2800-3300 |
| Predajcovia, zdravotné sestry, sanitári, operátori | 2550-3000 | 3 000 - 3 500 |
| Vodiči dopravy, strojníci, kuchári, čašníci | 2700-3150 | 3200-3700 |
Športové aktivity
Pre tých, ktorí neustále snívajú o chudnutí, je najťažšie prinútiť ich športovať. Triedy sa preto neustále odkladajú, odkladajú a športová uniforma sa nudí na vzdialenejšej poličke skrine. Ak chcete dosiahnuť cieľ, môžete klamať samého seba. Začnite nosiť pohodlnú obuv a choďte pešo do obchodu, metra alebo do práce (ak to vzdialenosť umožňuje). Zahrňte prechádzky v parkoch a nábrežiach do svojho zoznamu zábavy, ktorý vám poradí, ako schudnúť bez diéty.
Ranné cvičenia sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako si udržať skvelú postavu. Vstať z postele o 15 minút skôr ako zvyčajne je ťažké, preto začnite rozcvičku v ľahu. Existuje celá sada cvičení, ktoré môžete robiť bez toho, aby ste vstali z postele. Patria sem strečing, kývanie nohami a rukami, krútenie tela a tréning brušných svalov pomocou dychových cvičení. To všetko je príjemnejšie ako ťažké.
Pre tých, ktorí dodržiavajú merané tempo života, neradi sa potia v posilňovni alebo behajú po ulici, je joga skvelá. Pár cvikov pre začiatočníkov zvládnete aj sami. Ak chcete pokračovať v triedach, je ľahké nájsť na sociálnej sieti záujmové skupiny - vedia rýchlo schudnúť pomocou myšlienok. V neďalekom parku sa pravdepodobne nachádzajú rovnako zmýšľajúci ľudia - v súčasnosti je outdoorová jóga populárna ako severská chôdza.
Posilnite svoj metabolizmus
Znížený metabolizmus zasahuje do udržiavania kondície s vekom. Každých 10 rokov u dospelého človeka sa spomalí o 2%. Môže sa zvýšiť rýchlosť, ktorou telo spaľuje kalórie. Ako schudnúť bez diéty? Zrýchlite svoj metabolizmus.
Spôsoby, ako zvýšiť svoj metabolizmus:
- Budujte svalovú hmotu;
- Doprajte si spánkový režim - pri nedostatku spánku sa metabolizmus zhoršuje;
- Upravte stravovací poriadok;
- Je horká čokoláda;
- Pi viac vody
- Skúste navštíviť saunu, kúpeľ, termálne kúpele;
- Používajte aromaterapiu;
- Jazda na bicykli - Kardio tréning zvyšuje rýchlosť metabolických procesov.
Tabletky na chudnutie
Ak nefunguje žiadna metóda chudnutia, môžete sa uchýliť k užívaniu tabletiek, čajov alebo doplnkov výživy. Nemali by ste sa tým nechať uniesť, pretože akékoľvek lieky, ktoré porušujú pravidlá prijímania, môžu poškodiť vaše zdravie.
Diuretiká sa môžu používať opatrne, rovnako ako bylinné diuretiká alebo bylinné prípravky s citrónovým balzamom, listom brusnice lekárskej, harmančeka, mäty piepornej a vŕbového čaju.
Laxatíva sa dajú použiť na rýchle chudnutie, nezabudnite však, že ide o jednorazové opatrenie. Túto metódu chudnutia nie je možné používať stále. Táto metóda je dobrým začiatkom pre bezproblémový prechod na správnu výživu.
Metabolické lieky vám tiež môžu pomôcť pri chudnutí. Lieky regulujú fungovanie rôznych systémov v tele a mali by sa používať podľa pokynov alebo na odporúčanie lekára.
Ako rýchlo schudnúť vyzve špeciálny systém čajov a energetických nápojov, ktoré prispievajú k normalizácii metabolických procesov. Bylinkové čaje fungujú podobne.