Boky a brucho sú obľúbené miesta na tele slečny, ktoré by chcela upraviť. Nezáleží na vašej výške a váhe. Ak sa nevenujete profesionálnemu športu, potom sa tuk bude hromadiť po stranách a bruchu. Prečo? Všetko je jednoduché - toto je najjednoduchší mechanizmus, ktorý príroda vymyslela na ochranu genitálií a plodu ženy počas tehotenstva pred hypotermiou. Možno je to z hľadiska zachovania vzhľadu veľmi rozumné, ale z hľadiska estetiky by každé dievča chcelo mať vytesané boky, boky a dokonale ploché brucho.
V tomto príspevku vám povieme, aké cviky treba robiť. Aby ste si doma odstránili bruško a boky v čo najkratšom čase, nepotrebujete zložité vybavenie. Pripravte si gumovú podložku, dve činky s hmotnosťou 8 - 10 kilogramov, telesnú tyč s hmotnosťou 8 kilogramov a lano. Bez cviku sa zaobídete, ak cvičíte na protišmykovom povrchu.
Zoznam cvičení na chudnutie doma na bruchu a bokoch
Pozoruhodné je, že keď cvičíte štíhle nohy, zároveň budete namáhať brušné svaly. Nie je možné lokálne odstrániť tuk (napríklad výlučne z brucha). Keď chudnete všeobecne, vaše bruško bude tenšie. Správnym cvičením však môžete proces chudnutia urýchliť bodovo, na správnych miestach. Ďalej si povieme pár slov o správnej výžive na odstránenie žalúdka a bokov.
Zahriatie je jednou z najdôležitejších častí dobrého tréningu. Pokiaľ sa teda vrhnete „do boja" so studenými svalmi a bez predbežnej prípravy, tréning bude zdĺhavý, budete mať pocit, že „niečo nie je v poriadku" a nebudete schopní vydať zo seba maximum. Aby sa tak nestalo, pred začatím domácich úloh si dajte päť minút na zahriatie.
Ak hovoríme o rozcvičke všeobecne, potom to môže byť päťminútový beh alebo rýchla chôdza. Doma je ideálne švihadlo. Napriek asociáciám so základnými známkami v škole je švihadlo najsilnejšou zbraňou v boji proti tuku na stehnách a bruchu - ak na neho, samozrejme, skočíte a nenecháte sa váľať niekde v skrini. Zahriatie nezaberie veľa času - stačí päť až sedem minút. To, že sa telo zahrialo, pochopíte podľa zrýchleného srdcového rytmu a potu.
1. Horolezec
Postavte sa na podložku v póze, akoby ste sa pripravovali na kliky. Dôraz by sa mal klásť na dlaň vašej ruky. Ľavú nohu si prineste k hrudi, akoby ste šplhali po nerovnom teréne. Vráťte ho späť a potom vytiahnite pravý. "Stúpanie", intenzívne sa menia nohy po dobu jednej minúty. Nezabudnite na dýchanie - nedržte ho, ale rytmicky dýchajte a dýchajte. Opakujte päťkrát po dobu 1-1, 5 minúty.
2. Plie drepy s činkou (kettlebell)
Čo majú drepy spoločné so žalúdkom? Je to jednoduché - keď sedíte v podrepe, využijete 75 - 85% svojej čistej svalovej hmoty. Brušné svaly (abs) sú zapnuté naplno - napínajú sa pri každom drepe. Akékoľvek drepy sú preto najistejšou odpoveďou na otázku: „aké cviky by sa mali robiť na odstránenie tuku z nôh a brucha".
Rozkročte nohy. Držte pred sebou činku alebo kettlebell na vystretých rukách. Drepujte a ťahajte panvu dozadu, akoby ste si chceli sadnúť. V podrepe by mali kolená zvierať deväťdesiatstupňový uhol a nemali by presahovať líniu prstov. Pamätajte, že iba pri správnom cvičení sa tuk bude spaľovať na správnych miestach! Vykonajte 8-12 drepov v štyroch sériách.
3. Drepy s bodybarom
Nohy roztiahnite na šírku ramien, chrbát rovno. Položte si lištu na plecia. Drep s panvou dozadu. Technika je rovnaká - nezabudnite pri podrepe na to, aby ste mali chrbát vystretý a tiež aby ste „nevychádzali" s kolenami za čiaru vašich prstov. Vykonajte 15 drepov v piatich setoch.
4. Doska
Toto je veľmi silné cvičenie, napriek svojej zdanlivo statickej povahe. Keď stojíte v plankovej polohe, všetky svaly sú v silnom napätí. Čím dlhšie stojíte, tým silnejší bude efekt. Toto cvičenie je účinné na odstránenie brucha a bokov doma. Urobte pólovú dosku. Ľahnite si na podložku a rovnomerne si opierajte lakte a chodidlá. Chrbát je jedna rovná čiara, príliš nezdvíhajte panvu. Stojte 30-50 sekúnd. Opakujte štyri až päťkrát.
5. Ohyby s bodybarom
Bodybar držte pred sebou na vystretých rukách na úrovni hrudníka. Predkloňte sa, ohnite sa v páse a mierne pokrčte kolená. Nakláňajte sa, nevykrúcajte chrbát - mal by zostať rovný. S každým náklonom siahnite po lište karosérie. Vykonajte 14-16 krát v 4-5 opakovaniach.
6. Push-up - burpees
Máte radi push-up? Je nepravdepodobné, že odpoviete kladne, pretože ide o náročné cvičenie a nie je ľahké ho urobiť ani pre trénovaných športovcov - nie je to jednoduché z toho dôvodu, že počas klikov pracujú všetky veľké svalové skupiny. Nebudete musieť robiť nudné a monotónne push-upy - aby ste si doma odstránili bruško a boky, musíte urobiť niečo iné.
Podstata cviku - každý prítlak je sprevádzaný stiahnutím kolien k hrudníku skokom a prechodom do drepovej pózy, po ktorej sa vrátite do východiskovej polohy a opäť zatlačíte. Robte burpees 12-15 krát v štyroch setoch.
7. Kliky na tlač
Po dlhú dobu sa verilo, že na nájdenie štíhleho a sexi úľavového bruška je potrebné usilovne pumpovať brušné svaly. Nie je to tak úplne pravda. Môžete správne napumpovať brušné svaly brucha, ale ak sú skryté vrstvou tuku, potom z toho žalúdok nebude krajší. Ľahnite si na podložku, ruky položte za hlavu, pokrčte nohu v kolenách, chodidlá spočívajte na podlahe. Zdvihnite trup a „krútením" v bruchu mierne zdvihnite trup. Robte 25-35 krát v štyroch setoch.
Každé z týchto cvikov je účinné samo o sebe, ale v kombinácii získate maximum, aké si len možno predstaviť, aby ste odstránili tuk z brucha a bokov. Vykonávajte cviky komplexne, jeden po druhom, s minimálnym odpočinkom (30 - 45 sekúnd).