Proteín hrá veľkú úlohu v procesoch nášho tela. Denná denná rýchlosť proteínu je asi 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Niektoré štúdie však dokazujú, že použitie bielkovín presahujúceho normy nepoškodí a dokonca pomôže schudnúť a cítiť sa lepšie. Preto je veľmi populárna strava bielkovín na chudnutie pre každý deň.
Čo je to bielkovinová strava?
Proteín je jedným z hlavných mikroživín.
Dokonca aj najjednoduchšia strava proteínov má pozitívny účinok a vykonáva tieto dôležité funkcie:
- Regenerácia a podpora. Proteín je hlavným stavebným materiálom našich tkanín. S pomocou proteínu je tkanina neustále aktualizovaná a regenerovaná.
- Zrýchlenie chemických procesov. Väčšina enzýmov zodpovedných za chemické reakcie v tele sú bežné proteínové molekuly.
- Výroba hormónov. Proteíny stimulujú produkciu hormónov. Takže s nedostatkom rastového hormónu lekári nevyhnutne odporúčajú proteínovú stravu.
- Dodanie dôležitých látok. Niektoré proteíny dodávajú potrebné látky s bunkami nášho tela. Kyslík vstupuje najmä do našich buniek vďaka proteínu hemoglobínu.
Proteín pozostáva z malých častí známych ako aminokyseliny. Z 22 aminokyselín sa proteín 9 považuje za mimoriadne dôležitý a musí byť zahrnutý do vašej stravy.
Nie všetky výrobky obsahujú potrebné aminokyseliny pre naše telo. Živočíšne bielkoviny sa považujú za najkompletnejšie, pretože sú to tí, ktorí poskytujú potrebné aminokyseliny. Produkty bielkovín, ktoré zahŕňajú vajcia, mäso, ryby, hydinu a mlieko, sa považujú za najvýhodnejšie.
Proteíny zo zeleniny, žiaľ, obsahujú menej aminokyselín, takže je dôležité ich kombinovať s inými rastlinnými proteínmi. Veľké množstvo proteínov obsahuje strukoviny a obilniny. Nezabudnite na semená, orechy a sóju.
Jednoduchá ponuka proteínovej stravy pre každý deň Malo by byť založené na množstve konzumovaných bielkovín. Aj keď kvalita proteínu tiež hrá dôležitú úlohu. Mnoho vedcov súhlasí s tým, že zavedená norma spotreby bielkovín môže byť príliš malá na to, aby si udržala zdravý životný štýl.
Záver: Aminokyseliny obsiahnuté v proteíne nie sú produkované našim telom. Zahrnutie bielkovín do vašej stravy je povinné.
Chudnutie bielkovín
Posledné štúdie dokazujú, že proteín má pozitívny vplyv na metabolické procesy, pomáha znižovať hmotnosť a znižovať chuť do jedla.
Pocit hladu
Proteín dokonale potláča pocit hladu mnoho hodín, pomáha pri výrobe hormónov Pyy a GLP-1, ktoré sú zodpovedné za pocit saturácie. Okrem toho znižuje hladinu hormónu grelínu, ktorý sa považuje za hormón.
Štúdie uskutočnené medzi 12 absolútne zdravými ženami ukázali, že skupina, ktorá sa dodržiavala bielkovinovou stravou, mala oveľa lepšiu dobrú dobu a pocit hladu je menej výrazný. Okrem toho boli tieto ženy oveľa aktívnejšie v hormóne GLP-1, na rozdiel od inej skupiny, ktorá nespĺňala normy spotreby bielkovín.
V ďalšej zaujímavej štúdii ponúkala skupina 19 ľudí bez akejkoľvek choroby dve možnosti pre bielkovinovú stravu po dobu 7 dní: v jednej strave bolo množstvo bielkovín 30%, v ďalších 10%. V dôsledku toho sa ukázalo, že skupina spotreby proteínov vo výške asi 30% bola schopná znížiť svoju vysokú malorickú hodnotu o 440 kalórií bez akýchkoľvek úsilí.
Úroveň metabolizmu
Nie je o nič menej dôležité, aby sa použitie proteínu nad normou zrýchlilo a úroveň metabolických procesov. Počas spracovania proteínov sa metabolické procesy zvyšujú o 20-35%. V porovnaní, metabolické procesy počas spracovania uhľohydrátov sú asi 10-15%.
Použitie proteínu tiež zvyšuje počet spálených kalórií. Po užívaní bielkovín telo trávi kalórie ďalších niekoľko hodín.
Skupina mladých žien (asi 10 osôb, bez akejkoľvek choroby) navrhla každý deň jednoduché menu bielkovín. Iba jeden deň takejto diéty ukázal, že hladina metabolizmu v tejto skupine sa zdvojnásobila.
Chudnutie a štruktúra tela
Vzhľadom na to, že proteíny sú schopné potlačiť hlad a urýchliť metabolické procesy, proteínová strava pomáha zbaviť nadbytočnej hmotnosti.
Do 6 mesiacov sa uskutočnila štúdia, ktorá používala skupinu 65 žien trpiacich obezitou a nadmernou hmotnosťou. Skupina, ktorá používala veľké množstvo proteínov, stratila o 43% vyššiu váhu. Je tiež pozoruhodné, že chudnutie pri takejto výžive bolo viac ako 10 kilogramov.
A hoci pokles kalórií vedie k spomaleniu úrovne metabolizmu a strate svalovej hmoty, naopak proteínová strava pomáha urýchliť metabolizmus a chrániť svalovú hmotu. Pri výskume bolo zapojených asi 1 000 ľudí, pokiaľ ide o štúdium rôznych strav. Ako sa ukázalo, strava s vysokým obsahom proteínu má oveľa väčší účinok, zabraňuje strate svalovej hmoty a urýchľuje metabolické procesy.
Geneova štúdia ukázala, že pre 67% populácie sa preferuje proteínová strava na chudnutie.
Záver: Proteíny potláčajú pocit hladu, urýchľujú metabolizmus a zabránia strate svalovej hmoty.
Plusy proteínovej stravy
Okrem skutočnosti, že proteín pomáha znižovať nadmernú hmotnosť, má aj ďalší pozitívny vplyv na telo:
- Zvýšenie svalovej hmoty. Kombinácia bielkovinovej stravy s mocenským zaťažením pomáha zvyšovať svalovú hmotu.
- Zníženie straty svalovej hmoty v dôsledku veku. V priebehu rokov väčšina ľudí stráca svalovú hmotu. Použitie proteínových koktailov pomáha zabrániť strate svalovej hmoty u zdravých mužov v pokročilom veku, ako aj u tých, ktorí majú sklon stratiť svalovú hmotu kvôli akejkoľvek chorobám.
- Posilnenie kostí. Strava bielkovín pomáha predchádzať osteoporóze, ktorá sa často vyskytuje u žien. Štúdie ukázali, že strava, ktorá zahŕňa živočíšne bielkoviny, pomáha znižovať riziko tohto ochorenia o 69%.
- Schopnosť urýchliť hojenie rán. Používanie veveričiek pomáha zlepšovať procesy hojenia po operácii alebo zraneniach vrátane obväzov.
Záver: Proteín pomáha zvyšovať svalovú hmotu a zachovať ju, chráni kosti pred osteoporózou a podporuje regeneráciu kože.
Bielkovina pre každý deň
Existujú rôzne názory na to, čo by mala byť proteínová norma.
Predpokladá sa, že denná bielkovinová norma by mala byť asi 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. S hmotnosťou 60 kg je norma proteínu 48 gramov za deň.
Aj keď toto množstvo spotrebovaného bielkovín bráni jeho nedostatku, mnohí nutriológovia sa domnievajú, že stále nestačí na udržanie životne dôležitých funkcií tela.
S vekom však naše telo potrebuje oveľa viac bielkovín a ak nechcete strácať svalovú hmotu, mali by ste konzumovať asi 1,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Okrem toho je to presne proteínová strava, ktorá ponúka použitie 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, čo dáva najlepšie výsledky: znižuje hmotnosť a chráni svalovú hmotu.
Zvýšenie spotreby zhora nad týmito číslami však neposkytuje veľké výsledky. Skupina mužov, ktorí používajú 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, vykazovala rovnaké výsledky v budovaní svalovej hmoty ako skupina, ktorá používa 2,4 gramu. Zároveň v prvej skupine postupovala rýchlejšia a ľahšia strata hmotnosti.
Chudnutie bielkovín Nezabudnite zahrnúť 1,2–1,6 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a 20-30% vášho denného kŕmenia by mali byť proteíny. Príjem bielkovín pre osobu s hmotnosťou 60 kilogramov bude teda približne 72 - 90 gramov.
Je dôležité správne distribuovať používanie bielkovín po celý deň. Nie je potrebné brať väčšinu dennej normy počas jedného jedla. Najlepšou možnosťou je vziať bielkoviny s každým jedlom, takže ho vaše telo bude efektívnejšie využívať.
Záver: Denná spotreba bielkovín by mala byť asi 1,2–1,6 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Je to množstvo bielkovín, ktoré urýchli stratu prebytočnej hmotnosti a chráni svalovú hmotu pred zmenami súvisiacimi s vekom.
Jednoduchá bielkovina
V skutočnosti je veľmi jednoduché dodržiavať takéto menu, pretože ho dá ľahko prispôsobiť osobným preferenciám a chuti osoby.
Napríklad, ak chcete monitorovať hladinu glukózy, je pre vás ideálna strava s nízkym obsahom carb s veľkým obsahom bielkovín. Alebo musíte vylúčiť mliečne výrobky, potom na záchranu opäť prichádza bielkovinová strava. Dokonca aj vegetariánske menu môže byť bohaté na bielkoviny, ak obsahuje výrobky, ako sú vajcia, strukoviny a zelené.
Kde začať:
- Napíšte svoju stravu. Začnite udržiavať svoj denník. Údaje môžete zaznamenávať ručne alebo používať špeciálny program vo svojom telefóne alebo počítači. Takéto programy majú zvyčajne dobrú základňu výrobkov a v nich je ľahké ovládať všetky fázy ich stravy.
- Zistite svoju proteínovú normu. Na základe vašej váhy zistite, koľko bielkovín potrebujete za deň.
- Postupujte podľa rovnováhy proteínov. Zahrňte výrobky, ktoré obsahujú vyvážené aminokyseliny v jednoduchom jedálnom menu bielkovín pre každý deň.
- Pozorujte dolnú hranicu proteínových noriem. Aj keď nedodržiavate stravu, nezabudnite do svojej stravy zahrnúť prípustné minimálne bielkoviny. V priemere je toto číslo asi 30 gramov.
- Postupujte podľa biologickej hodnoty potravinových bielkovín. Venujte pozornosť čerstvému mäsu, mliečnych výrobkoch, vajciach, sú to výrobky, ktoré majú hodnotu. Ale spracované mäsové výrobky (slanina, šunka, klobása) sa najlepšie vyhýbajú.
- Kombinujte bielkoviny so zeleninou a bylinkami: Nezabudnite na zeleninu, bylinky a ovocie.
Záver: Správne opravte svoju proteínovú normu.
Menu bielkovín po dobu 7 dní
Ďalšia ponuka je určená na spotrebu asi 100 gramov bielkovín denne. Ak si želáte, môžete podľa svojich potrieb vykonať zmeny v strave.
Raňajky: Omeleta 3 vajec, obilnín chlieb s arašidovou pastou, hrušku.
Obed: Zelený šalát s mäkkým syrom (1 avokádo, 100 gramov syra, akékoľvek zelené podľa chuti), pomaranč.
Večera: 170 gramov steak, grilované Tsukkini, trochu zemiakov.
Raňajky: Smoothies pripravené na základe kokosového mlieka s pridaním bobúľ a jednou lyžičkou suchého bielkovín.
Obed: Pečený alebo varený losos (115 gramov) ochutený akýmkoľvek zeleným a olejom, jablkom.
Večera: Kuracie alebo kuracie mäso (115 gramov) so zeleninou a šošovicou.
Raňajky: ovsené vločky - 100 - 150 gramov jogurtu, pár orechov.
Obed: 115 gramov kuracieho mäsa s avokádom a červeným korením, broskyňa.
Večera: Dusené s neoplnenou ryžou.
Raňajky: Tortily 3 vajec, syr, olivy, paradajka a červené korenie, pomaranč.
Obed: Dusené teľacie mäso s neoplnenou ryžou.
Večera: 115 gramov Paltus s šošovkou a brokolicom.
Raňajky: Chata Syr (150-200 gramov) s jablkom, škoricou a hrsťou orechov.
Obed: 115 gramov lososa pečených bylinkami a zeleninou, krutóny.
Večera: kuracie kotlety s tekvicou, bobuľami.
Raňajky: ovocie ovocie 1 vajcia, 30 gramov syra a jeden zemiak (nakrájané na tenké plátky)
Obed: kuracie kotlety s tekvicou, jablko.
Večera: Krevety s fazuľou (nie viac ako 1 šálka), cibuľa, červená korenie, guacomole omáčka,
Raňajky: palacinky na bielkovine s tekvicou, hrsť orechov
Obed: Prírodný jogurt s ovocím (ananás) a strúhanými mandľami.
Večera: 170 gramov lososa, zeleninový guláš.
Jednoduchá ponuka proteínovej stravy na týždeň by sa mala meniť.
Nevýhody proteínovej stravy
Podľa údajov proteínová strava pre každý deň nepredstavuje hrozbu pre drvivý počet ľudí a nevedie k vážnym chorobám. Dokázalo sa, že strata nadbytku u ľudí s diagnózou cukrovky alebo v ranom štádiu zlyhania obličiek sa uskutočnila bez negatívnych dôsledkov pre obličky. Na zníženie používania bielkovín sa však odporúčajú ľudia, ktorým už bola diagnostikovaná mierna choroby obličiek.
- Proteínová strava môže spôsobiť urolitiázu. Toto sa viac týka živočíšnych bielkovín.
- Ak máte choroby pečene, potom potrebujete lekársku konzultáciu pred začiatkom stravy.
Záver: Proteínová strava pre každý deň vyžaduje lekársku konzultáciu, ak máte nejaké choroby.
Sumarizujeme
Proteín je mimoriadne dôležitou živinou pre naše telo.
Strava bielkovín pomáha znižovať chuť do jedla, zvyšuje svalovú hmotu, stratu nadmernej hmotnosti a tiež spomaľuje proces starnutia.
Pre maximálny výsledok je potrebné rovnomerne rozdeliť používanie bielkovín medzi všetkými jedlami, používať potraviny bohaté na všetky aminokyseliny a vyvážiť menu vrátane užitočných uhľohydrátov a tukov.