PP diéta - pri chudnutí dodržujte správnu stravu

V poslednej dobe sa viac ľudí usiluje o zdravý životný štýl a správnu výživu.

To sú hlavné zložky krásnej postavy, dobrého stavu pokožky, zdravia a dlhovekosti.

Správna výživa pri chudnutí hrá veľmi dôležitú úlohu, pretože predpokladá rovnováhu, prirodzenosť produktov a prísny režim príjmu potravy. Zlepšuje pohodu, fungovanie imunitného systému tela a tiež pomáha zlepšovať vzhľad človeka.

Čo je PP? Prispieva k chudnutiu

PP je špeciálny druh správnej výživy, ktorý zaisťuje normálny vývoj a rast tela, udržiavanie vitálnych funkcií a posilňuje zdravie človeka.

Takáto výživa zohráva dôležitú úlohu pri chudnutí a bráni výskytu mnohých chronických chorôb: diabetes mellitus, onkológia, kardiovaskulárne problémy atď.

PP diéta zahŕňa dodržiavanie správnej stravy a príjmu potravy. Je zameraný na príjem zdravých potravín, ktoré sú bohaté na stopové prvky, vitamíny a rastlinné tuky, ako aj na vylúčenie nezdravých jedál (vyprážané, údené, rýchle občerstvenie, pečivo, hranolky atď. ).

Výhody PP sú nasledovné: vytvára rovnováhu medzi požadovaným denným množstvom sacharidov, tukov a bielkovín a energiou prijatou z potravy na individuálnom základe.

Zdravá výživa pri chudnutí zahŕňa vyhýbanie sa doplnkom výživy, trans-tukom a rýchlym sacharidom, ktoré zvyšujú chuť do jedla a vedú k nadmernej telesnej hmotnosti. Pri tomto životnom štýle sa nadbytočný tuk v tele nehromadí.

PP strava je zahalená mýtmi a špekuláciami, je to dané neustálym vedeckým výskumom v tejto oblasti s cieľom optimalizovať dennú stravu. Spočiatku teda boli zakázané jedlá obohatené o nasýtené tuky a teraz používanie sacharidov.

Veda nezostáva stáť a neustále mení stravu kvôli chudnutiu. Jeho základy sa však nemenia a zameriavajú sa na jednoduchosť, dostupnosť a stabilné výsledky.

Zásada správnej výživy

Zásady správnej výživy pri chudnutí sú nasledovné:

• frakčný príjem potravy - 5-7 krát denne s intervalom 2, 5-3 hodín;
• jesť iba vtedy, keď pocítite mierny pocit hladu;
• nedostatok prejedania. Pamätajte, že pocit sýtosti prichádza iba 20 minút po jedle, vstávajte preto od stola s pocitom ľahkého sýtosti;
• večera by sa mala konať najneskôr 3 hodiny pred spaním;
• počítanie kalórií. Snažte sa kontrolovať množstvo bielkovín, sacharidov a tukov v každodennej strave;
• Jedenie by sa malo robiť pomaly a pokojne bez sledovania televízie alebo iných vyrušovaní. Je potrebné zlepšiť trávenie, činnosť čriev a tiež znížiť zjedené množstvo;
• dostatočná spotreba filtrovanej vody (1 - 2 litre) a iných tekutín počas dňa. Voda často uspokojuje hlad a urýchľuje metabolizmus, má pozitívny vplyv na pečeň;
• odmietnutie nasýtených tukov a rýchlych sacharidov: vyprážané, výrobky z múky, rýchle občerstvenie, cukry, sýtené nápoje, tučné mliečne výrobky, bravčové mäso, rastlinný olej atď. Mali by ste sa pokúsiť nahradiť ich jogurtmi, medom, hovädzím (kuracím) mäsom, olivovým olejom atď . ;
• pri varení používajte nasledujúce metódy: dusenie v pare, dusenie, varenie a pečenie. Vylúčte vyprážané;
• jedlá bohaté na sacharidy by sa mali jesť v prvej polovici dňa a bielkovinové jedlá v druhej polovici dňa;
• odmietnutie alkoholu. Okrem vysokého obsahu kalórií alkoholické nápoje výrazne zvyšujú chuť do jedla. Spoločnosť sa však môže občas nechať rozmaznávať pohárom červeného vína, pretože má pozitívny vplyv na cievy a náladu.

Dodržiavanie všetkých týchto pravidiel pri nadmernej hmotnosti vám pomôže schudnúť 10 kg mesačne doma pri zvýšenej fyzickej aktivite. Systém PP je koniec koncov nahradením veľmi kalorických potravín s nevýznamnou nutričnou hodnotou pre zdravé.

Pre koho je PP strava určená?

Správna strava na chudnutie doma je najjednoduchší a najbezpečnejší spôsob, ako vyzerať čo najlepšie a liečiť svoje telo. PP bude vyhovovať všetkým, bez výnimky.

Od 30 rokov sa tuk v ľudskom tele ukladá silnejšie, je treba myslieť na zdravé jedlá.

Je obzvlášť dôležité dodržiavať stravovací režim pre ženy a mužov od 50 rokov. Počas týchto rokov sa na pozadí nadmernej hmotnosti môže vyvinúť diabetes mellitus.

Zdravá výživa hrá pre študenta rovnako dôležitú úlohu, pretože pomáha predchádzať vzniku žalúdočných vredov a zápalu žalúdka. Povzbudzuje mladých ľudí, aby obedovali v jedálňach, občerstvili sa iba na zdravých potravinách, a nie na kalorických žemliach. PP pomôže študentovi zlepšiť mozgovú činnosť a zdravie, cítiť sa ľahší a veselší.

Ako dlho trvá strava so správnou výživou

Stabilita je hlavným princípom PP. Spočíva v neustálom a miernom príjme tela energiou z výživných látok.

Mali by ste sa snažiť brať každý deň iba správne jedlo podľa všetkých zásad.

Toto pravidlo sa dá ľahko dodržať, pretože PP strava zahŕňa bohatú stravu potrebnú na udržanie zdravia tela.

PP na chudnutie nemá žiadne časové limity, mal by sa stať vašim spôsobom života. Správna výživa znamená prirodzené správanie človeka v prírode bez prejedania. Aj keď ste raz vypadli pri sviatočnom stole, nenechajte sa odradiť a ďalší deň začnite tými správnymi raňajkami bez toho, aby ste poškodili svoju postavu.

Po dosiahnutí požadovanej hmotnosti pokračujte v zdravom stravovaní, pretože výhody PP sú veľmi veľké. Pozitívne ovplyvňuje spánok, náladu, krásu a zdravie človeka.

Správna strava na chudnutie je pre vašu stravu ideálna. Neznamená to prudké zníženie množstva zjedeného jedla, ktoré nespôsobuje nepríjemné pocity a má pozitívny vplyv na zdravie všeobecne. Ak skutočne sedí na diéte s prísnymi obmedzeniami, telo zapne režim „vojenského hladovania", a keď sa zastaví, získa ešte väčšiu váhu ako tá, ktorá bola predtým.

Ľudia priemernej postavy by nemali očakávať rýchly výsledok, bude postupný a stabilný. Stratené kilogramy navždy zmiznú, ak sa nevrátite späť k zlým stravovacím návykom. Ale ľudia s nadmernou telesnou hmotnosťou, keď cvičia, sú schopní schudnúť o 10 kg mesačne.

Samotné telo často „vyžaduje" nejaký škodlivý produkt. Ak chcete zostať na diéte PP, počúvajte sami seba a nahraďte požadovanú pochúťku zdravým produktom:

• túžba po mastných jedlách a sóde naznačuje nedostatok vápnika v tele, môžu byť nahradené orechmi, sezamovými semienkami a mliečnymi výrobkami;
• cukrárske výrobky - nedostatok dusíka, nahradíme ich fazuľou a orechmi;
• sladkosti - nedostatok chrómu a pomalé sacharidy, pridajte do stravy ovocie a obilniny;
• čokoláda, kakao - nedostatok horčíka, jedzte viac semien, kapusty, zemiakov, fazule a orechov.

Jedálny lístok zdravej výživy

Jednou z hlavných výhod takejto stravy je absencia prísneho denného menu na chudnutie každý deň. Môžete si vybrať ľubovoľnú možnosť, ktorá vyhovuje vám a vašej rodine. Vaša strava však musí obsahovať nasledujúce jedlá:

• jablká, hrušky - vďaka vysokému obsahu pektínu, vlákniny a minerálov rýchlo uspokoja pocit hladu, pričom majú nízky obsah kalórií;
• zelený šalát;
• grapefruit - silný spaľovač tukov, znižuje hladinu inzulínu a potláča hlad;
• zelený čaj - čistí od toxínov a pomáha znižovať váhu;
• zázvor je silný stimulant pre rýchly metabolizmus;
• nízkotučné mliečne výrobky;
• hydinové a rybie mäso je ľahko stráviteľné, obsahuje veľa bielkovín a užitočné mikroelementy.

Musíte si vytvoriť vyvážený, rozmanitý a nízkokalorický stravovací plán pre každý deň. Mal by zohľadňovať vaše individuálne potreby a materiálne možnosti a pozostávať tiež z rôznych kategórií výrobkov.

Dôležité!Váš plán by už nikdy nemal obsahovať: majonézu, kyslú smotanu, ovocné jogurty, vyprážané jedlá, údeniny, sladkosti, výrobky z bielej a múky, rýchle občerstvenie, sódu.

Individuálne potreby znamenajú: vek, pohlavie, fyzická aktivita, genetické vlastnosti a klimatické podmienky.

Jedálny lístok pre ženy by teda mal byť menej kalorický ako pre mužov. A pre dievčatá vedúce aktívny životný štýl je to oveľa výživnejšie ako pre ženy do 50 rokov. Mladý organizmus má v skutočnosti oveľa vyššiu spotrebu energie ako zrelý.

V chladnom podnebí by malo byť menu na mesiac s PP veľmi kalorické, aby sa telo udržalo v norme.

Ukážkový zoznam produktov pre denné menu:

• celozrnná kaša, nespracovaná (varená dlhšie ako 15 minút);
• orechy (30 g);
• vajcia;
• živočíšne bielkoviny: hovädzie mäso, ryby, hydina;
• fermentované mliečne výrobky (syr, jogurt, kefír, fermentované pečené mlieko atď. );
• pitie: čistená voda (1-2 litre), čaj, ovocný nápoj, džús;
• čerstvá zelenina (najmenej 300 g);
• ovocie (300-500 g), zriedka hrozno a banány;
• olivový olej.

Niektoré potraviny povolené v malom množstve:

• cestoviny - vyrobené z celozrnnej múky pripravené „al 'dente";
• čokoláda - s podielom kakaa nad 75%;
• cukor a soľ;
• káva.

Mnohých pri chudnutí zaujíma aj to, čo môžete jesť zo sladkostí. . .PP nie je odmietnutím vašich obľúbených produktov, ale ich nahradením užitočnejšími, tu je zoznam povolených pochúťok:

• sušené ovocie - vďaka vláknine tonizujú a majú laxatívne vlastnosti, zlepšujú činnosť gastrointestinálneho traktu a myokardu;
• med je zásobárňou vitamínov a zdrojom glukózy, zvyšuje imunitu, upokojuje nervový systém, čistí krv;
• marshmallow, marshmallow - zdravý nízkokalorický dezert, vďaka obsahu pektínu pomáha rýchlejšie chudnúť;
• marmeláda je diétny produkt, v prírodnej forme obsahuje veľa pektínu, povolené množstvo za deň je 25 g;
• domáce musli tyčinky s prídavkom obilnín, sušeného ovocia, orechov;
• nízkokalorická prírodná zmrzlina.

Správna výživa pri chudnutí doma je založená na individuálnom zostavení dennej stravy. Nie je to vždy ľahké, pretože môže byť ťažké vypočítať energetickú hodnotu výrobkov. Preto vám poskytneme niekoľko možností hotových raňajok so správnou výživou. :

• omeleta s paradajkami, červenou paprikou, bylinkami, varená v pomalom sporáku alebo v rúre;
• sendvič vyrobený z toastu, šalátu a ľahko solenej červenej ryby;
• pečená zelenina so syrom;
• kyslé mlieko, syr;
• ovocie, džúsy;
• čaj, káva alebo čakanka;
• kaša.

Obed so správnou výživou pre chudnutie by mal pozostávať z výživných a rozmanitých jedál s obsahom sacharidov a bielkovín. Môže obsahovať:

• polievky;
• rybie pokrmy;
• chudé mäso;
• vnútornosti;
• zelenina;
• nápoje;
• obilniny.

Pre ľudí nad 50 rokov je dôležité znížiť množstvo mastných rastlinných potravín a lipidov, ako aj čistého mlieka z dôvodu zlej absorpcie v tele. Je dôležité zahrnúť do svojej dennej stravy potraviny bohaté na vápnik:

• tvrdé syry;
• tvaroh;
• ryba;
• vajcia;
• jogurt.

Je to spôsobené vývojom osteoporózy, ktorá sa začína rozvíjať u ľudí od 50 rokov.

Tabuľka jedálnička zdravej výživy na týždeň

Vypracovali sme pre vás približný stravovací plán na chudnutie na týždeň. Množstvo porcií si vypočítate individuálne podľa pohlavia, životného štýlu, veku a vášho cieľa: schudnúť alebo sa len udržiavať v dobrej kondícii.

Približná týždenná diéta na chudnutie vyzerá takto:

Deň v týždni / jedlo	Raňajky	Obed	Večera	Olovrant	Večera	Druhá večera
Pondelok	Zelený čaj, celozrnný chlebíkový sendvič, syr a 1 lyžička. med, čerstvá zelenina.	Klasický jogurt.	Varené kuracie mäso, zemiaková kaša, šípkový vývar.	Apple.	Varené vajce, pečená zelenina v rúre so syrom (brokolica a karfiol), čaj s mätou.	Kefír.
Utorok	Čakanka, ovsené vločky, zeleninový šalát.	Ovsené sušienky + jogurt.	Zeleninová pyré, hovädzí guláš so zeleninou, minerálka.	Čaj s marshmallow.	Varené ryby (alebo dusené), ryža, ovocný nápoj.	Zelené jablko.
Streda	Omeleta so zeleninou v rúre alebo na pare, zelený čaj, tmavá čokoláda, oranžová.	Ryazhenka.	Parné fašírky.	Hruška.	Kastról v rúre, zeleninový šalát, čerstvo vylisovaná šťava.	Jogurt.
Štvrtok	Pohánková kaša na vode, plátok syra, káva.	Sušené ovocie.	Polievka z kuracieho vývaru, rybie koláče, zeleninový šalát.	Kompót s krekrom (otruby).	Varené teľacie mäso, grécky šalát, zelený čaj s lekvárom.	Kefír + ovsené vločky.
Piatok	Tvarohové koláče v rúre, čaj.	Diétny banán + jogurt.	Varené zemiaky, ryby, čaj.	Proso kaša s tvarohom.	Grilovaná hydina, ovocný šalát.	Apple.
Sobota	Pšeničná kaša s mliekom, sendvič, zelený čaj.	Orechy.	Turecko, zeleninový šalát.	Ryazhenka + jablko.	Vinaigrette, ryby, kompót.	Sušené ovocie.
Vzkriesenie	Makaróny so syrom, čaj (káva) s medom.	Hriankovač na džús + syr.	Kapustová polievka, dusené zemiaky s hubami.	Rúra na pečenie tvarohu.	Zajačí guláš so sušenými slivkami, zmrzlinou alebo jogurtom.	Ovocie (jablko, hruška, banán).

Postupom času bude váš jedálniček na tento týždeň obohatený o nové recepty. Len čo začnete viesť zdravý životný štýl, rýchlo dostanete chuť, pocítite ľahkosť v tele a už sa nebudete chcieť vrátiť späť.

Užitočné rady od odborníkov na výživu

Odborníci na výživu odporúčajú pri chudnutí dodržiavať dôležité pravidlo: nevzdávajte sa náhle svojho obvyklého spôsobu života. Koniec koncov, ak ste včera jedli výlučne rýchle občerstvenie, potom by ste dnes nemali piť jednu vodu a chopiť sa ju listami šalátu.

Radikálna zmena v kvalite konzumovaných potravín je pre organizmus veľkým stresom, ktorý môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia.

Všetko by malo prebiehať postupne, začnite zmenou stravovania, bez zníženia množstva zjedenej porcie. Počúvajte seba, postupne odstraňujte nezdravé jedlá a občerstvenie.

Zostavte si svoj osobný týždenný plán chudnutia na základe vyššie uvedených princípov. Pre študenta bude niekedy ťažké držať sa takéhoto jedálneho lístka kvôli životnému štýlu a materiálnym aspektom, ale nič nie je nemožné: každé občerstvenie urobte užitočným.

Pozor!Odborníci na výživu dôrazne odporúčajú vyberať v obchode tie správne potraviny, bez toho, aby ste prepadli rafinovaným trikom obchodníkov. Nepozerajte sa na honosné výroky na etikete („bez tuku", „prírodný", „rafinovaný", „štíhly", „ekologický", „farma"), ale pozorne si preštudujte zloženie, ktoré je uvedené v malých tlačiť. V prípade PP je hlavným aspektom skutočne kvalita produktu.

Pre ľudí s nadváhou odporúčajú odborníci na výživu viesť denník. Pomôže to zlepšiť sebadisciplínu a rýchlo sa rozlúčiť s kilami navyše. Koniec koncov, mnohým sa zdá, že počas dňa nejedia škodlivé jedlá, ale keď začali zaznamenávať každú cestu do chladničky, všetko zapadne na svoje miesto. A už ich zlyhania v boji proti váhe nemožno pripísať genetike, sedavému životnému štýlu a pomalému metabolizmu.

Aby tučný človek doma schudol 10 kg mesačne, je potrebné k správnej výžive pridať aj fyzickú aktivitu. Telocvičňa má svoje vlastné pravidlá:

• po tréningu môžete jesť iba bielkovinové jedlá;
• počas vyučovania musíte piť neperlivú minerálnu vodu a zabrániť dehydratácii tela;
• pred tréningom je vhodné sa najesť najneskôr do 2 hodín, alebo si dať ľahký obed za 40 minút.

Aby bola PP diéta čo najpriaznivejšia a najefektívnejšia, musí váš denný stravovací plán zodpovedať potrebám tela v súlade s dennou dobou. Takže:

• Skoro ráno do 10. 00- produkcia hormónu, ktorý ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu. Počas týchto hodín je dovolené rozmaznávať sa jedlami z komplexných sacharidov, pretože telo potrebuje veľa energie na celý deň.
• Ranné hodiny od 10. 00 do 12. 30 hod- čas na doplnenie vášho mozgu komplexnými sacharidmi a zdravými sladkosťami v dôsledku zrýchlenia krvného obehu v tele.
• Obed (12. 30-15. 00)- dochádza k aktívnej sekrécii žalúdočnej šťavy. Je čas vziať komplexné sacharidy, bielkovinové jedlá a vlákninu na nasýtenie tela.
• Denné hodiny (15, 00 - 17, 00)- zrýchlenie krvného obehu, zvýšený tlak. Na stimuláciu druhého vrcholu aktivity tela a mozgu je potrebné ľahké občerstvenie (popoludňajšie občerstvenie).
• Podvečer (17. 00-19. 00)- čas na intenzívnu činnosť pankreasu a pečene. Počnúc touto dobou stojí za to vzdať sa jedla vyprážaného, tučného, údeného atď.
• Neskoro večer (od 19. 00)- spomalenie metabolických procesov a krvného obehu, príprava tela na odpočinok, odporúča sa prijímať ľahké, ale výdatné bielkovinové jedlá.

Pre udržanie normálneho života je potrebné kompenzovať energiu vydávanú telom živinami.

Pri dodržiavaní pevne stanoveného režimu pri jedle človek nemá pocit hladu, ale dostaví sa zdravý apetít. Vďaka tomu budete pokojnejší, menej úzkostní, odolní voči stresu a efektívnejší. Telo si koniec koncov zvykne po určitom čase doplniť, preto nedovolí prejedanie sa. Vďaka tomu je váha stabilizovaná, kilá navždy zmiznú.

PP teda nie je prísna strava, ale životný štýl, ktorý podporuje chudnutie a zotavenie. Ak máte náladu na dlhý a stabilný výsledok bez poškodenia zdravia, jednoducho si vyberte zdravú stravu. Úspešnosť pri chudnutí bude závisieť iba od vášho odhodlania, postoja, sily vôle a počiatočnej telesnej hmotnosti.