Bez ohľadu na typ diéty, ktorú dodržiavate, je vždy dôležité jesť správne potraviny. Prostriedky na chudnutie by mali nielen spaľovať tuky, ale aj poskytnúť telu dostatok vitamínov a minerálov na podporu cieľového efektu.
Zdravé potraviny na chudnutie: zoznam 30 diétnych potravín
Pravidelný pohyb najmä na čerstvom vzduchu a zdravý spánok sú výbornými zbraňami v boji s nadbytočnými kilami. Ale bez zdravého jedla sú tieto opatrenia neúčinné. Dôležitá je správna výživa. Aké potraviny sú dobré na chudnutie? Aké spôsoby varenia zachovávajú dôležité tráviace enzýmy?
Repa
Táto zelenina často chýba na zozname diétnych potravín. Repa je ale chutné a zdravé jedlo. Vďaka veľkému množstvu vlákniny zlepšuje činnosť čriev a tiež čistí krv a posilňuje imunitný systém.
Cvikla je vhodná pre zdravú vegetariánsku stravu pre vysoký obsah železa a kyseliny listovej. Tieto látky sú vo väčšej miere prítomné len v mäse; Podporujú správny prenos kyslíka v tele a znižujú únavu. To sú najcennejšie zložky obsiahnuté v repe.
Ak chcete schudnúť, použite ho nastrúhaný na prípravu šalátov a ozdobte ním cestoviny.
Tvaroh
Tvaroh nie je len bielkovinová potravina (obsahuje 14-18 g bielkovín na 100 g). Tiež chráni svaly pri dodržiavaní diéty na chudnutie, bráni ich strate spolu s tukom, čo z neho robí dobré jedlo pre tých, ktorí schudnú. Túto vlastnosť zabezpečuje mliečna bielkovina kazeín.
Bobule
Maliny, jahody a čučoriedky nie sú len chutné letné bobule, ale aj niektoré z najlepších potravín na chudnutie. Pektín prítomný v ich zložení zaisťuje rýchle nasýtenie. Máte chuť na niečo sladké? Zmiešajte biely jogurt s lesným ovocím alebo si z nich urobte tvarohový koláč.
Šampiňóny a shiitake
Sú to ideálne potraviny na spaľovanie tukov. Ako jedlo na chudnutie sú vhodné šampiňóny a japonské huby shiitake. Napriek výraznej chuti majú nízky obsah kalórií a zároveň zasýtia na dlhú dobu.
Vyskúšajte plnené šampiňóny, cestoviny zapečené so shiitake a zeleninou.
Vajcia
Názory na dôležitosť vajec pri chudnutí sa často líšia. Škótska výživová poradkyňa Carrie Rexton podporuje postavenie vajec v zdravej výžive, pričom odporúča jedno vajce denne. Áno, vajcia zvyšujú hladinu cholesterolu, ale najmä dobrého cholesterolu (HDL), ktorý chráni pred srdcovými chorobami a infarktom. Vajíčka sú vhodnou potravinou pri chudnutí, ktoré podporuje spaľovanie tukov a udržuje pocit sýtosti.
Pri dodržiavaní diéty sú vhodné varené vajíčka, omeleta je plnohodnotné jedlo, plné bielkovín.
Sérum
Kyselina linolová obsiahnutá v srvátke pomáha vyplavovať tuky z tela a zabraňuje ich ďalšiemu ukladaniu v tukových bunkách. Vďaka tomuto účinku je zaradený do zoznamu produktov na chudnutie. Srvátka obsahuje vysokokvalitné živočíšne bielkoviny, potláča chuť na sladké, čím podporuje chudnutie.
Okrem toho udržuje zdravú črevnú mikroflóru, čím odstraňuje plynatosť. Ide o častý problém pri dodržiavaní diéty (v dôsledku zvýšeného príjmu vlákniny zo zeleniny a ovocia).
Avokádo
Zdravý a chutný tuk – tak by sa dalo stručne opísať avokádo, ktoré je zaradené medzi zdravé potraviny na chudnutie, podobne ako nízkokalorické ovocie a zelenina. Aj keď je avokádo pomerne kalorické, je zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré ľudské telo nevyrába. Pôsobia protizápalovo a pôsobia proti vzniku cukrovky.
Avokádová omáčka je vhodná do šalátov, pečiva, dodáva jedlám krémovú, mastnú chuť.
Recept na zdravý avokádový dezert: Čokoládová pena
Príprava zdravej pochúťky je jednoduchá:
- Zmiešajte ½ avokáda s 2 polievkovými lyžicami. l. kakao, štipka škorice.
- Doslaďte podľa chuti medom alebo iným sladidlom.
- Podávame vychladené.
Fazuľa
Veľké množstvo vlákniny vo fazuli vyvoláva pocit sýtosti a zabraňuje prejedaniu. Je základným zdrojom bielkovín, najmä pre vegetariánov a vegánov, ktorí sa vyhýbajú konzumácii mäsa. Okrem toho sa fazuľa môže variť mnohými spôsobmi. Najlepšie sa hodí k ryži. Nezabudnite ho pred varením namočiť – skracuje čas varenia a nadúvanie.
Vyhnite sa fazuľovej konzerve – od zdravého jedla na chudnutie má ďaleko pre vysoký obsah cukru, soli, umelých aróm (nezabudnite skontrolovať etiketu).
Ak nie ste zvyknutí jesť fazuľu, pridajte ju do svojho jedálnička postupne, napríklad raz týždenne; zvýšiť množstvo v priebehu času. Pomôže to predchádzať tráviacim problémom.
Mrkva
Mrkva je zdrojom vlákniny, ktorá urýchľuje trávenie. Tento fakt je dôležitý pre chudnutie.
Nakrájajte 3 mrkvy na tyčinky a namočte ich do domácej jogurtovej alebo cícerovej omáčky (humus).
Sladký zemiak
Vysoký obsah vlákniny, rýchle zasýtenie pri konzumácii sladkých zemiakov zabraňuje prejedaniu. Sladké zemiaky môžu byť dusené, pečené, roztlačené s cibuľou, pikantná polievka s cesnakom, mrkva.
Batáty sú zdrojom progresívnej energie potrebnej pre vytrvalostný tréning (beh).
Zázvor
Zázvor je termogénna potravina: podporuje zahrievanie organizmu a spaľovanie tukov. Kvôli tejto vlastnosti je zaradený do zoznamu potravín na chudnutie.
Nahraďte kupované sladené nápoje zázvorovou limonádou. Nastrúhajte kúsok zázvoru, pridajte citrón, perlivú vodu.
Kyslá kapusta
Potravinou pri chudnutí je aj kyslá kapusta, ktorá zbavuje telo prebytočnej vody. Metabolický odpad sa odstraňuje spolu s tekutinami.
Konzumujte ho denne, napríklad ako desiatu.
Ananás
S 90% obsahom vody je ananás nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Jedzte ho jednoducho nakrájaný alebo si pripravte detoxikačný kokteil, ktorý popíjate počas dňa. Ananás vás zasýti a prekrví telo, preto ho zaraďte do svojho jedálnička aspoň raz týždenne.
Citrón a limetka
Každé ráno nalačno (po umytí zubov) vypite pohár teplej vody s čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou. Tento nápoj pôsobí proti celulitíde a aktivuje metabolizmus.
Špargľa
Do zoznamu diétnych potravín na chudnutie patrí aj špargľa. Je bohatá na vlákninu, podporuje tvorbu moču, čím pomáha odstraňovať toxíny z tela. Namiesto konzervovanej jedzte čerstvú špargľu, ktorá obsahuje zdravé ingrediencie – naparujte ju alebo uvarte a podávajte s batátmi.
Po uvarení môžete špargľu pomlieť, pridať pár kvapiek citrónovej šťavy a získate lahodnú krémovú polievku. Zasýti a odstráni toxíny z tela.
Cesnak
Je to kráľ korenia a zdravé jedlo na chudnutie, ktoré zároveň znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Cesnak môže pomôcť pridať chuť do jedla pri dodržiavaní diéty s nízkym obsahom soli. Jedzte ho čerstvé (v paštétach alebo jednoducho s opečeným chlebom).
Ovsené vločky
To je základ zdravých raňajok, prítomných v zozname potravín na chudnutie. Ovsené vločky predlžujú pocity sýtosti tým, že bránia konzumácii nezdravých pochutín medzi jedlami.
Na zdravé raňajky sú vhodné len čisté cereálie. Pre zvýšenie stráviteľnosti ich namočte na noc do vody alebo mlieka (nenamočené vločky môžu spôsobiť nadúvanie).
Ovsené vločky môžete pridať do smoothies na chudnutie. Spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čím zabraňuje zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Zelený čaj
Zelený čaj je zdravou alternatívou kávy, ktorá pomáha podporovať pozornosť pri štúdiu a práci. Káva je vhodná aj pri chudnutí, no veľa ľudí ju „zušľachťuje" porciou mlieka a cukru, čo sa pri zelenom čaji nestane.
Zelený čaj spolu s fyzickou aktivitou zrýchľuje metabolizmus a znižuje chuť na sladké.
Ako správne pripraviť zelený čaj?
Najlepšie je použiť sypaný čaj. Príprava:
- Čajové lístky zalejte vodou s teplotou 60-80 °C, nie vriacou vodou.
- Nechajte pôsobiť 1-3 minúty.
hnedá ryža
Toto je jedlo na spaľovanie tukov. Vďaka obsahu komplexných sacharidov dodáva ryža telu energiu na dlhú dobu. Spolu s porciou bielkovín je to vhodné tréningové jedlo. Odporúča sa ako príloha k mäsu, pretože obsahuje sacharidy, ktoré podporujú využitie bielkovín.
Na raňajky si môžete dať sladkú ryžu uvarenú v mlieku s kvapkou medu alebo datľového sirupu. Je dobré pridať škoricu – vďaka svojim termogénnym vlastnostiam toto korenie urýchľuje spaľovanie tukov. Škorica je tiež produktom na chudnutie.
Chren
Brilantným produktom na chudnutie doma je chren. Vďaka svojim diuretickým vlastnostiam pomáha odstraňovať toxíny z tela. Chren môžeme nastrúhať do šalátu (vhodne sa hodí k jablkám), pridať do zeleninovej pasty a použiť pri varení mäsa.
Čierna čokoláda
Pri konzumácii iba nízkotučných jedál a nízkosacharidovej diéte s obsahom diétnych produktov má človek veľkú chuť na sladké. Netreba ale sladkosti úplne vylúčiť. Tmavá čokoláda nič nepokazí. Vyberte si produkt, ktorého prvou zložkou je kakao (aspoň 70%). Čokoláda by nemala obsahovať sušené mlieko ani umelé arómy. Vhodné je len malé množstvo cukru (ideálne ako posledná ingrediencia v zozname). Odporúčané množstvo sú 2 kocky denne.
Samotná výživa na spaľovanie tukov nestačí
Diétne jedlá + zdravý životný štýl = kľúč k úspechu pri chudnutí. Pri kŕmení svojho tela zdravými potravinami bohatými na živiny sa uistite, že máte dostatok spánku, odpočinku a primeranej ochrany pred stresom. Tieto faktory sa môžu stať prekážkou štíhlej postavy.
Tabuľka nízkokalorických mäsových výrobkov, rýb a morských plodov
Chudé mäso obsahujúce málo sacharidov je z energetického hľadiska vhodným produktom. Z hľadiska nutričnej hodnoty je zdrojom bielkovín.
| Mäso, 100 g | kcal | KJ | Proteíny, g | Tuky, g | Sacharidy, g |
| Kuracie prsia | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Bravčová pliecko | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Hovädzie pliecko | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Teľacie pliecko | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Mleté bravčové mäso | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Teľacia pečeň | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| Šunka | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Domáca klobása | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Varená klobása, klobásy | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Bravčová kotleta | 358 | 1500 | tridsať | 22 | 4 |
| Ryby, 100 g | kcal | KJ | Proteíny, g | Tuky, g | Sacharidy, g |
| Pstruh | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| treska | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Pečený sleď | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Sleď v paradajkovej omáčke | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Tuniak v oleji | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Tabuľka nízkokalorických mliečnych výrobkov
Mlieko obsahuje veľa živín a bielkovín, a preto je zaradené do zoznamu diétnych produktov. Buďte však opatrní, ak spôsobuje problémy, najmä alergie. Tolerancia tohto produktu je u každého individuálna.
| Mlieko, mliečne výrobky | kcal | KJ | Proteíny, g | Tuky, g | Sacharidy, g |
| 100 ml mlieka (0, 5% tuku) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 polievkové lyžice. l. kyslá smotana (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 porcia šľahačky (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g bieleho jogurtu | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g ovocného jogurtu | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g eidamu (45 %) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Získajte kompletnú sadu bielkovín, tukov a sacharidov z diétnych potravín
Ak chcete schudnúť stabilne a zdravo, vzdajte sa prísnych diét a hladoviek. Cesta k zdravému a predovšetkým udržateľnému chudnutiu vedie cez správny pomer makroživín v strave.
Sacharidy
Sacharidy sú prirodzenou súčasťou ľudskej stravy, zvyčajne tvoria väčšinu. Je to množstvo sacharidov, ktoré sa upravuje pri chudnutí alebo priberaní na váhe.
1 g sacharidov obsahuje 4 kcal.
Aké sacharidy sa odporúčajú? Komplexné sacharidy ako napr.
- zelenina;
- ovocie (v obmedzenom množstve);
- strukoviny;
- ovsené vločky;
- celozrnné cestoviny;
- quinoa;
- zemiak;
- sladký zemiak atď.
Proteín
Bielkoviny sú nevyhnutné pre chudnutie. Zasýtia, podporujú rast svalov, zohrávajú kľúčovú úlohu vo všetkých procesoch organizmu (tvorba svalových vlákien, buniek, tkanív, krvnej plazmy, leukocytov).
1 g bielkovín obsahuje 4 kcal.
Pri chudnutí si vyberajte bielkovinové jedlá, ktoré obsahujú málo tuku, napríklad kuracie prsia, tuniak.
Tuky
Tuk je nositeľom chuti. Je tiež veľmi dôležitý pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, dodáva telu energiu a je nevyhnutný pre rast buniek. Dokonca aj mozog obsahuje 60% tuku. Tuk je nevyhnutný pre tvorbu hormónov, zdravie srdca a udržiavanie telesnej teploty. Ale toto je najkalorickejšia makroživina - 1 g tuku obsahuje 9 kcal.
Aké tuky sú dobré? Mononenasýtené a polynenasýtené:
- olivový, repkový, slnečnicový, sójový, kukuričný olej;
- orechy;
- semená;
- mastné ryby.
Pri chudnutí hrá dôležitú úlohu vyvážené nutričné zloženie. Normálna spotreba energie je rozdelená takto:
- 10-15% - bielkoviny;
- 55-60% - sacharidy;
- 25-30% je tuk.
Pre ľudí na diéte je dôležité znížiť spotrebu živočíšnych tukov a jednoduchých sacharidov; množstvo bielkovín sa zvyšuje v ich neprospech. Optimálny pomer je:
- 35% - bielkoviny;
- 40% - sacharidy;
- 25% je tuk.
Pamätajte: hoci ľudské telo potrebuje tuky, pri chudnutí musíte kontrolovať celkový príjem tukov. Veď 9 kcal / 1 g je takmer o 100 % viac ako 1 g sacharidov alebo bielkovín.
