stredomorská strava

Stredomorská strava je v súčasnosti obľúbeným druhom zdravého stravovania. História názvu tejto diéty je veľmi zaujímavá. Vo všeobecnosti ide o zvláštny súbor stravovacích návykov obyvateľov stredomorskej oblasti. Preto dostal taký názov. Nájdete tu výživové zásady výživy ľudí zo 16 krajín - Taliansko, Grécko, Španielsko, Portugalsko, Kréta atď.

Výhoda tohto typu výživy bola prvýkrát zaznamenaná v polovici minulého storočia. Vtedy si lekár z Ameriky Ancel Keys všimol, že ľudia žijúci na juhu Grécka prakticky netrpia chronickými chorobami a žijú veľmi dlho. Ancel Keys držal túto diétu po zvyšok svojho života. Dožil sa takmer 101 rokov, do narodenín mu chýbal iba 1 mesiac. Môže za to, samozrejme, genetická predispozícia, no za zakladateľa známej stredomorskej stravy je považovaný práve Ancel Keys. Moderný stravovací model bol vyvinutý v roku 1993 a už v roku 2013 bola stredomorská strava uznaná organizáciou UNESCO ako súčasť nehmotného dedičstva stredomorských krajín.

Princípy stredomorskej stravy

Najdôležitejšou zásadou stredomorskej stravy je prísne dodržiavanie vyváženosti zložiek potravy. V takejto strave tvoria sacharidy asi 60%, tuky - 30% a iba 10% celkovej stravy tvoria bielkoviny.

Sacharidová zložka pochádza predovšetkým zo zeleniny a ovocia, ktoré sa konzumujú čerstvé. Pre obyvateľov Stredozemného mora, kde väčšinu času svieti slnko a teplota vzduchu je nad 0 stupňov, to nie je obzvlášť ťažké. Oveľa menšiu časť tejto zložky stravy tvoria cestoviny a chlieb. Ale aj tu je jasná hranica. Na výrobu cestovín by sa mala používať iba tvrdá pšenica a chlieb by mal byť vyrobený iba z celých zŕn.

Olivový olej slúži ako zdravé tuky – 30 % celej stravy. V ideálnom prípade by mal byť olivový olej lisovaný za studena.

A len vo veľmi malom množstve (10%) sa konzumujú nízkotučné ryby, rôzne morské plody a strukoviny. Práve z týchto produktov telo získava bielkoviny, ktoré potrebuje. Snažia sa nejesť vajcia vôbec, alebo nie viac ako 3-4 vajcia týždenne. S akýmkoľvek zvieracím mäsom sa zaobchádza veľmi zdržanlivo.

Existuje množstvo ďalších zásad stredomorskej stravy, ktoré vám umožňujú dosiahnuť úžasné výsledky:

1. Frakčný energetický systém. Jedzte aspoň 4-krát denne. Navyše 3 jedlá by mali byť viac nasýtené.
2. Každé jedlo by malo obsahovať zeleninu a čerstvé bylinky.
3. Pri výbere medzi mäsom a rybami sa uprednostňujú ryby a rôzne morské plody. V tomto type stravovania prevládajú.
4. Odporúča sa jesť chudé mäso a hydinu, červené mäso s tukom sa odporúča úplne vylúčiť.
5. Medzi mliečne výrobky patrí nízkotučný tvaroh, syry a rôzne jogurty.
6. Olivový olej sa konzumuje ako hlavný zdroj zdravých tukov.
7. Snažia sa variť jedlo buď na pare, pečením alebo grilovaním.
8. Konzumuje sa široká škála strukovín (od hrachu po šošovicu, pre každý vkus).
9. Musíte vypiť aspoň 1, 5 litra vody denne.
10. Snažia sa vylúčiť soľ zo stravy, nahrádzajú ju rôznymi bylinkami a koreninami.
11. Podobne je vylúčený cukor, pričom sa uprednostňuje prírodný med.
12. Chlieb sa konzumuje v malom množstve a len celozrnný. Ideálne, ak ide o domáce pečivo.
13. Cestoviny sú vhodnejšie z tvrdej pšenice.
14. Ako dezert sa používa ovocie, ktoré práve dozrieva.
15. Veľmi dôležitou zložkou je neustála fyzická aktivita, dobrá pozitívna nálada a úsmev.

Je potrebné podrobnejšie povedať o nasledujúcom princípe. Toto je konzumácia alkoholu. Ale, samozrejme, nejde o žiadny alkohol, ale iba suché červené hroznové víno a v malom množstve (pre mužov - 200 ml denne a pre ženy - 150 ml). Medicína už dlho tvrdí, že pitie prírodného suchého vína zlepšuje fungovanie imunitného systému, posilňuje organizmus a zabraňuje rozvoju rakovinových procesov vďaka antioxidantom obsiahnutým vo víne. Ale, prirodzene, víno by malo byť prirodzené a konzumované v obmedzenom množstve.

Stredomorská strava pre starších ľudí

Tento typ výživy je veľmi dôležitý nielen pre chudnutie ako diéta, ale aj ako spôsob, ako zostať zdravý a aktívny dlhšie. Nie nadarmo sa zakladateľ tejto diéty, americký lekár Ancel Keys, dožil takmer 101 rokov pri dodržiavaní tohto typu stravovania. Výskum moderných lekárov tieto fakty len potvrdzuje. V roku 2018 sa podľa výsledkov experimentu (Journal of the American Geriatrics Society) dokázalo, že starší ľudia, ktorí dodržiavajú túto diétu, sú oveľa menej náchylní na stareckú krehkosť.

Španielski vedci navyše tvrdia, že stredomorská strava pre starších ľudí pomáha udržiavať ich komunikačné schopnosti a tiež znižuje riziko, že budú trpieť stareckou demenciou.

Rôzne štúdie vedcov zo Švédska a Dánska dokázali, že strava prispieva k nízkej hladine zlého cholesterolu, posilňuje kostrový systém, zmierňuje zápalové procesy pri artritíde a celkovo zlepšuje zdravie a predlžuje dĺžku života.

Výhody a nevýhody stredomorskej stravy

Stredomorská strava je jedinečná v tom, že konzumované potraviny pozostávajú z jednoduchých, ľahko stráviteľných bielkovín a sú bohaté na vitamíny a minerálne soli. Strava je bohatá na polynenasýtené kyseliny, dostatok vlákniny a bioaktívnych látok. Omega-3 kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách, morských plodoch, olivách, olivovom oleji, zabraňujú zahusťovaniu krvi, znižujú riziko vzniku krvných zrazenín v obehovom systéme, čím sú cievy pružnejšie. Tým sa znižuje pravdepodobnosť mŕtvice, infarktu a iných srdcových chorôb. Ako už bolo uvedené, stredomorská strava pomáha zlepšovať celkový stav tela a zvyšuje priemernú dĺžku života o 10-15 rokov.

Toto je prakticky jediná diéta, ktorá zahŕňa obrovské množstvo rôznych druhov potravín v strave osoby, ktorá ju dodržiava. A zároveň to veľmi neobmedzuje spôsoby varenia. Vďaka tomu sa táto diéta celkom ľahko drží. Telo zároveň neupadá do stavu miernej paniky, nezačína sa zásobovať živinami „na daždivý deň", ale dôsledne prechádza na zdravšie jedlá a dostáva všetko, čo potrebuje na normálne fungovanie. V tom spočíva genialita tejto diéty.

No napriek všetkým výhodám stredomorskej stravy má aj svoje nevýhody. Existujú určité momenty, keď takýto systém môže viesť k prudkému zhoršeniu stavu človeka.

Pri tomto type stravovania sa denne používa veľa ovocia a zeleniny, ktoré z väčšej časti pozostávajú z vlákniny. Toto je jeden z jeho hlavných princípov. Ľudia trpiaci žalúdočnými vredmi, črevnými vredmi či inými ochoreniami žalúdka a čriev sa preto radšej takejto strave vyhnú. Je tiež potrebné zaobchádzať s ním opatrne pre tých, ktorí trpia alergiami na akýkoľvek produkt.

Ďalšou, pre našu modernú realitu veľmi významnou nevýhodou stredomorskej stravy je vysoká cena niektorých produktov, ktoré tvoria základ stravy.

Napriek tomu, že to väčšina ľudí nazýva diétou, je to skôr druh výživy, spôsob života. A neposkytuje rýchle výsledky pri chudnutí, ako iné diéty, ktoré prísne obmedzujú príjem potravy. Zvyčajne sa používa na zlepšenie zdravia tela a nie na náhle chudnutie.

Povolené a zakázané potraviny na stredomorskej strave

Napriek tomu, že hlavným rozlišovacím znakom stredomorskej stravy je rôznorodosť potravín povolených na konzumáciu, má aj svoje obmedzenia. Všetky tieto produkty sú formované do skupín, ktoré sú umiestnené v akejsi potravinovej pyramíde. Jasne uvádza všetky kategórie výrobkov povolených na spotrebu, ako aj prípustné množstvo a frekvenciu používania.

Stredomorská strava je založená na fyzickej aktivite, čo neznamená vyčerpávajúce tréningy, ale každodenné prechádzky, cvičenie, behanie v parku atď. Hlavná je pravidelnosť. Veľmi dôležité je tiež dbať na udržiavanie dostatočnej vodnej rovnováhy v tele. Odporúča sa vypiť aspoň 6 pohárov vody denne, čo bude celkovo asi jeden a pol litra vody. Ak chcete, môžete do vody pridať čerstvo vylisovanú citrónovú šťavu. Voda môže byť nahradená zeleným čajom a malým množstvom kávy (zvyčajne ráno).

Povolenou a odporúčanou tekutinou je aj prírodné suché červené hroznové víno. Môžete ho piť denne: muži – 250 gramov, ženy – 150 gramov.

Ďalším sektorom pyramídy sú produkty, ktoré sa odporúčajú na dennú konzumáciu. Môžu to byť produkty rastlinného pôvodu – sezónne ovocie a zelenina, celozrnné pečivo, strukoviny, orechy a rôzne koreniny, ktoré vo veľkej miere nahrádzajú soľ. Zároveň sa snažia zabezpečiť minimálne tepelné spracovanie, pričom konzumujú čerstvé produkty. Rovnaký sektor potravinovej pyramídy zahŕňa nízkotučné druhy syra a tvarohu a prírodný jogurt.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať olivovému oleju. Je zdrojom zdravého prírodného tuku a úplne nahrádza maslo, margarín a iné tuky po priemyselnom spracovaní zo stravy.

Tretí sektor obsahuje produkty, ktoré je možné konzumovať jeden až dvakrát týždenne. Ide o nízkotučné ryby, morské plody, hydinu a niekoľko vajec (3-4 vajcia týždenne, vrátane tých, ktoré sa používajú pri pečení). Nachádzajú sa tu aj obvyklé sladkosti. Stredomorská strava však víta ich nahradenie čerstvým ovocím alebo sušeným ovocím, ako aj medom.

V najvrchnejšom sektore stredomorskej pyramídy sa nachádza mäso, ktoré sa nesmie jesť viac ako raz za mesiac. Je vhodné zvoliť chudé mäso. Jedna porcia by nemala presiahnuť 500 gramov.

Základom tejto diéty nie je starostlivé počítanie kalórií, ale zdravý životný štýl a jasná výživová stratégia. Ale aj keď vezmeme do úvahy všetky nuansy, ide o diétu, po ktorej sa budete musieť vzdať niektorých jedál. Ide o tučné mäso, cukor, rafinované (nie celé) obilniny, rafinované oleje a trans-tuky (margarín), rýchle občerstvenie, konzervy, maslo, rôzne „koláče" a údeniny.

Stredomorská strava: menu na týždeň

Stredomorská strava na chudnutie zahŕňa nasledujúce menu na týždeň.

Deň 1

1. Raňajky:Odporúča sa jesť sezónne ovocie, neochutený jogurt s cereálnymi vločkami a citrónovou šťavou.
2. večera:pripraviť zeleninový šalát s dresingom z olivového oleja, dusenú alebo grilovanú rybu, nízkotučný syr, celozrnný chlieb, kávu, horkú čokoládu (plátok).
3. Olovrant:orechy (hrsť) a čaj (v prípade potreby med).
4. večera:Stredomorská polievka, cestoviny, sezónny zeleninový šalát a víno.

2. deň

1. Raňajky:pomarančový džús (čerstvo vylisovaný), ovocie, naklíčené pšeničné zrná, prírodný jogurt a káva.
2. večera:paradajky (plátky) s olivovým olejom, králik so zeleninou a špagetami, červené víno, káva a horká čokoláda.
3. Olovrant:ovocie a zelený čaj.
4. večera:vyprážané alebo varené vajcia, francúzska cibuľová polievka, surová zelenina, nízkotučný syr a chlieb.

3. deň

1. Raňajky:grapefruitový džús, ovocie, ovsené vločky s mliekom a medom.
2. večera:morské plody, morské riasy, celozrnný chlieb, pohár vína, káva bez cukru.
3. Olovrant:kakao.
4. večera:varená morka, fazuľa, šalát s cesnakom, nízkotučný jogurt a víno (1 pohár).

4. deň

1. Raňajky:šťava z 1 citróna, sezónne ovocie, müsli, prírodný jogurt, čaj.
2. večera:mrkvový a kapustový šalát s citrónovou šťavou a olivovým olejom, špenát a entrecote, nízkotučný jogurt, prírodná káva, kúsok tmavej čokolády.
3. Olovrant:sušené ovocie, vlašské orechy, zelený čaj.
4. večera:rybacia polievka, šošovicový šalát, nízkotučný syr, čerstvý chlieb.

5. deň

1. Raňajky:šťava z 1 pomaranča, sezónne ovocie, nízkotučný jogurt, čerstvý chlieb a prírodná čierna káva.
2. večera:šalát s krevetami a cestovinami, ryba s prílohou z kapusty a brokolice, čerstvý syr, kúsok chleba, víno podľa želania, šálka kávy a horkej čokolády sú povolené.
3. Olovrant:prírodný jogurt, zelený čaj.
4. večera:hrachová polievka, šampiňóny zapečené s paradajkami, čerstvý tvaroh.

6. deň

1. Raňajky:šťava z 1 grapefruitu, ovocie v akomkoľvek množstve, cereálne müsli, čerstvý jogurt.
2. večera:Grilovaná ryba, zeleninové rizoto. Na želanie syrový tanier, červené víno a káva s čokoládou.
3. večera:kapustový šalát, prírodná šunka so zemiakovou kašou, sušené figy, víno.

7. deň

1. Raňajky:šťava z 1 citróna, sezónne ovocie, tvaroh v akejkoľvek forme, suché droždie na výrobu piva, horká čokoláda.
2. večera:pečeňová paštéta, morská ryba s prílohou baklažán, syrový tanier, víno, čokoládový krém, káva.
3. Olovrant:domáce sladké pečivo, čaj.
4. večera:hríbový kastról, rybacia polievka, jogurt.

Recepty jedál zo stredomorskej diétnej ponuky

Pozrime sa bližšie na recepty jedál zo stredomorskej diétnej ponuky na chudnutie.

Stredomorská polievka

Na prípravu jedla budete potrebovať:

• mandle - 300 gramov;
• cesnak - 2 strúčiky;
• červená paprika - na špičke noža;
• citrónová šťava - 50 ml;
• konzervované fazule - 440 gramov.

Príprava:

1. Všetky zložky musia byť rozomleté v mixéri na pastu.
2. Pridajte malé množstvo vody a priveďte do varu.
3. Samostatne nasekajte mandle v mixéri.
4. Podávajte polievku na stredomorský spôsob s nasekanými mandľami, sušienkami a nasekanými bylinkami.

Zeleninové rizoto

Na prípravu jedla budete potrebovať:

• cibuľa (veľká) - 1 ks;
• cesnak - 2 strúčiky;
• cuketa (stredná) - 1 ks;
• baklažán (stredný) - 1 ks;
• sladká paprika (červená) - 1 ks;
• ryža na rizoto - 300 gramov;
• zelenina - 1 zväzok;
• zeleninový vývar alebo voda – 1, 5 l;
• olivový olej - 50 ml.

Príprava:

1. Zelenina (cuketa, baklažán a paprika) sa po odstránení semien a šupiek (ak je to potrebné) nakrájajú na malé kocky.
2. Pripravené suroviny dáme na vymastený plech a vložíme do rúry predhriatej na 180 °C na 20 minút.
3. Cibuľu a cesnak ošúpeme, nadrobno nakrájame a 1-2 minúty orestujeme na panvici, pridáme umytú ryžu.
4. Miešajte produkty na panvici a postupne pridávajte vodu po dobu 20 minút.
5. Do výslednej hmoty pridajte zeleninu z rúry a dôkladne premiešajte.
6. Zeleninové rizoto ozdobíme bylinkami a podávame.

Krevetový a cestovinový šalát

Na prípravu potrebujete:

• nízkotučný syr - 40-50 gramov;
• brokolica - 7 guľôčok;
• mušle - 120 gramov;
• bazalka - 3 listy;
• krevety - 120 gramov;
• cestoviny - 90 gramov;
• varená alebo konzervovaná fazuľa - 90 gramov;
• cesnak - 3 strúčiky;
• olivový olej – 3 lyžice. lyžice;
• soľ

Príprava:

1. Syr nastrúhajte alebo rozdrvte v mixéri.
2. Slávky a krevety uvaríme v osolenej vode do mäkka (3-5 minút podľa veľkosti).
3. Rovnakým spôsobom uvaríme cestoviny.
4. Cesnak a bazalku rozomelte v mixéri.
5. Pripravené suroviny zmiešame, dochutíme soľou a olivovým olejom. Krevetový a cestovinový šalát je pripravený.

Stredomorská strava: recenzie od odborníkov na výživu

Recenzie odborníkov na výživu o stredomorskej strave sú pozitívne, keďže ide vo všeobecnosti o zdravú a vyváženú stravu. Nemá prakticky žiadne kontraindikácie.

Niektorí odborníci na výživu (Joel Fuhrman) ale varujú pred prílišnou jednostrannosťou v chápaní podstaty tejto diéty. Nadmerná konzumácia niektorých druhov potravín na úkor iných (olivový olej a syr), konzumácia cestovín a chleba z bielej múky môže negatívne ovplyvniť zdravie.

Táto diéta je založená na každodennej fyzickej aktivite, konzumácii veľkého množstva zeleniny, ovocia, strukovín, orechov, rýb, mliečnych výrobkov. Je to súlad s absolútne všetkými požiadavkami a nuansami tejto stravy, čo vám umožňuje dosiahnuť dobré výsledky bez poškodenia zdravia.