Proteínová diéta na chudnutie na týždeň, 14 dní. Proteínové diétne menu s receptami

Proteínová diéta si získala mnoho priaznivcov ako medzi športovcami, tak aj medzi tými, pre ktorých je jednoduchšie držať sa prísnej diéty a nie cvičiť. Má to veľa výhod, napríklad, že na bielkovinovej diéte človek nepociťuje neustály hlad, pretože do tejto diéty patrí mäso, ryby a iné bielkovinové jedlá. Strata hmotnosti v dôsledku takejto stravy prichádza rýchlejšie ako všetky ostatné v dôsledku úplného odmietnutia sacharidových potravín, ktoré prispievajú k ukladaniu tukov.

Podstata a popis proteínovej diéty

Proteínová diéta je špeciálny spôsob stravovania, pri ktorom sú do diétneho jedálnička zaradené iba bielkovinové potraviny. Cieľom je minimalizovať príjem sacharidov a dať svojmu telu trochu stresu dôslednou konzumáciou potravín s vysokým obsahom bielkovín. V dôsledku toho dochádza k nedostatku energie a namiesto energetického materiálu sa v procese metabolizmu využívajú staré tukové zásoby; v prvých dňoch dochádza k úbytku hmotnosti kvôli tekutine, ktorá z nej odchádza, a neskôr kvôli tukovému tkanivu na svaloch.

Z vonkajšej strany je všetko veľmi jednoduché, ale keď čelíte procesu chudnutia a udržiavania si vlastnej vôle v živote, je to neuveriteľne ťažké. Žiadna diéta nie je jednoduchá, preto je mimoriadne dôležité dôsledne dodržiavať všetky pravidlá a odporúčania, ak sa rozhodnete použiť túto diétu na chudnutie a očakávate od nej kolosálne výsledky.

Výhody proteínovej diéty:

1. Považuje sa za vysoko účinný diétny program, ktorý vám umožní schudnúť približne 10 kg za jediný týždeň.
2. Hoci sú obmedzenia týkajúce sa množstva skonzumovaného jedla značné, hlad nebudete pociťovať až do ďalšieho naplánovaného jedla (spracovanie proteínových produktov trvá oveľa dlhšie).
3. Strava je zostavená čo najpestrejšie, takže nebudete mať katastrofálny pocit zákazov a obmedzení.
4. Po bielkovinovej diéte sa vám tukové faldíky, ktoré sa nahromadili v priebehu rokov, nevrátia.
5. Je to jedna z najbezpečnejších diét, jedinou dôležitou podmienkou je: prísne sledovať dobu užívania (nie viac ako dva týždne), nerobiť dlhé prestávky medzi jedlami a dodržiavať všetky odporúčania.

Nevýhody a obmedzenia proteínovej diéty:

1. V dôsledku neustálej konzumácie potravín s vysokým obsahom bielkovín padá značná záťaž na obličky.
2. V dôsledku nerovnováhy v prísune základných látok, vitamínov a minerálov obsiahnutých v sacharidových potravinách existuje riziko zhoršenia celkovej pohody a zdravia. Začínajú vypadávať vlasy, lámať sa nechty, pleť je matná, človek sa cíti trochu zle a rýchlo sa unaví. Preto je po ukončení diéty dôležité piť vitamínový komplex.
3. Ľudia s ochoreniami tráviaceho traktu môžu mať problémy, pretože jedlo je bez vlákniny ťažšie stráviteľné.

Zoznam potravín, ktoré sú zahrnuté v bielkovinovej diéte

Ponuka programu bielkovinovej výživy obsahuje viac ako sedemdesiat produktov, takže po prečítaní tejto časti uvidíte, aká je rozmanitá, ako žiadna iná diéta:

1. Mäso je chudé, diétne. Môžete si vyrobiť napríklad kotlety alebo kotlety z teľacieho, hovädzieho, konského mäsa, kuracieho mäsa alebo dusiť králika.
2. Jedzte vnútornosti: hovädzie mäso, hydinu a jahňaciu pečeň, teľacie, jahňacie mäso, prednú časť hovädzieho mäsa.
3. Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa rozmanitosti rýb; môže to byť mastné, mrazené, sušené, údené, konzervované, krabie tyčinky. Môže to byť halibut, treska, losos, tuniak, filet z lososa, pstruh a tak ďalej.
4. Morské plody všetkých druhov, nízkotučné odrody.
5. Hydina, okrem kačice a husi. Upozorňujeme, že koža by sa nemala jesť.
6. Nízkotučná šunka všetkých odrôd.
7. Kuracie a prepeličie vajcia: môžete ich vyprážať, miešať, variť akýmkoľvek spôsobom.
8. Mliečne výrobky v neobmedzenom množstve, ale s nízkym obsahom tuku. Ide o tvaroh a fermentované pečené mlieko, kefír a rôzne nízkotučné druhy syrov.
9. Jeden a pol litra tekutiny na jeden deň vo forme: čaju, kávy, bylinkového nálevu, diétnych nápojov, vody, ovocnej šťavy.
10. Rastlinné bielkoviny – tofu, seitan.
11. Ovsené otruby.
12. Sušené jablká a hrušky.
13. Sladidlo v akomkoľvek množstve.
14. Sušené odstredené mlieko.
15. Balzamikový alebo vínny ocot.
16. Slaná sójová omáčka.
17. Adjika, paradajková omáčka, paradajky vo vlastnej šťave.
18. Kmín, cesnak, bylinky, cibuľa.
19. Korenie na dochucovanie jedál.
20. uhorky.
21. Mierne množstvo soli.
22. Citrón a jeho šťava v jedlách.
23. Horčica, zázvor, droždie.
24. Žuvačka bez cukru.
25. Vanilka, agar-agar, vazelínový olej.
26. Lízanky bez cukru.

Základné bielkovinové diétne menu

Pri vytváraní jedálneho lístka pre tento výživový program prísne dodržujte zoznam povolených diétnych potravín, snažte sa vyberať a pripravovať jedlá a opatrne z nich odstraňovať tuk.

Denná frekvencia jedál by mala byť aspoň 5-6 krát a najneskôr dve hodiny pred spaním. Pite viac neperlivej vody, prestaňte piť alkoholické nápoje.

Proteínové diétne menu na týždeň (povinné produkty)

1. Kuracie filé 150-200 gramov.
2. Nízkotučné ryby 150-200 gramov.
3. Morské plody v množstve 200-300 gramov.
4. Hovädzie / teľacie mäso - 150 - 200 gramov.
5. Nízkotučný tvaroh 150-200 gramov.
6. Až päť vaječných bielkov.

Odporúčania:

• Postupujeme podľa harmonogramu naplánovaného na hodinu;
• Pred druhou hodinou popoludní zjedzte malé množstvo (5 polievkových lyžíc) komplexných sacharidov vo varenej forme: pohánka, ovsené vločky, hnedá ryža;
• Je prijateľné jesť pár nesladených jabĺk a citrusových plodov;
• V popoludňajších hodinách sa odporúča použiť zeleninu ako prílohu: uhorka, paradajka, kapusta, šalát.

Menu na 7 dní

Prvý deň:

• Na raňajky si uvarte 150 gramov hovädzieho mäsa a zjedzte ho s jedným krajcom celozrnného chleba, vypite šálku čaju alebo kávy;
• Občerstvenie: jedno alebo dve jablká;
• Obedujte s vareným hovädzím mäsom (150 gramov) so zeleninovým šalátom (200 gramov);
• Dajte si občerstvenie vypitím jedného pohára nízkokalorického kefíru/jogurtu;
• Na večeru uvarte rybu (200 gramov) a jedzte so zeleninovým šalátom.

Deň druhý:

• Raňajky z tvarohu (150 gramov nízkotučného), čaj, káva;
• Občerstvenie: jeden grapefruit;
• Na obed dusené hovädzie mäso so zeleninou (150 gramov);
• Občerstvenie jedného pohára kefíru s diétnym chlebom;
• Na večeru uvarte 200 gramov chudej ryby a zjedzte ju s čerstvou zeleninou.

Deň tretí:

• Raňajky s vareným kuracím filé (200 gramov), kávou alebo čajom;
• Obed s jedným jablkom;
• Obed na varených fazuľkách so zeleninovým šalátom (200 gramov každý);
• Nízkotučný jogurt s diétnymi sušienkami na občerstvenie;
• Na večeru varené hovädzie mäso (150 gramov) s kapustovým šalátom (150 gramov).

Deň štvrtý:

• Na raňajky vypite jeden pohár diétneho kefíru s diétnymi sušienkami;
• Občerstvenie na jablku;
• Na obed varené kuracie filé (200 gramov), umyté jablkovou šťavou;
• Občerstvenie z jedného alebo dvoch kuracích žĺtkov;
• Na večeru varená ryba (200 gramov), čerstvá zelenina (150 gramov)

Deň piaty:

• Dajte si raňajky s varenou morkou (150 gramov), zjedzte jedno jablko, čaj alebo kávu;
• Dajte si pohár jablkového džúsu s diétnym koláčikom;
• Na obed varená ryba s krajcom chleba;
• Na občerstvenie pohár nízkopercentného kefíru;
• Na večeru varené hovädzie so šalátom.

Deň šiesty:

• Na raňajky, nízkotučný tvaroh (150 gramov), čaj;
• Občerstvenie z jedného pomaranča;
• Na obed dusíme fazuľu so zeleninou;
• Kefír na občerstvenie;
• Jedzte ryby so šalátom z čerstvej zeleniny.

Deň siedmy:

• Raňajky s pohárom odstredeného mlieka a diétnych sušienok;
• Občerstvenie z jedného jablka;
• Obed so zeleninovou polievkou s kúskom maggi kocky;
• Občerstvenie s tvarohom (50 gramov);
• Na večeru varené hovädzie mäso s čerstvým šalátom.

Menu na 14 dní

1. Raňajky: šálka kávy. Obed: paradajková šťava, šalát s kapustou a rastlinný olej. Večera: varené alebo vyprážané ryby.
2. Raňajky: jeden kreker s kávou. Obed: varená ryba, zeleninový šalát s kapustou. Večera: varené hovädzie mäso s kefírom.
3. Raňajky: pozri druhý deň. Obed: dusená cuketa, jablko. Večera: uvarte hovädzie mäso a jedzte s dvoma varenými vajíčkami a kapustovým šalátom.
4. Raňajky: káva. Obed: surové vajce (bielka), čerstvý mrkvový šalát s maslom, tvrdý syr. Večera: kefír.
5. Raňajky: mrkva s citrónovou šťavou. Obed: ryba, pohár paradajok. Večera: kefír.
6. Raňajky: káva. Obed: šalát s kapustou a mrkvou, varené kuracie prsia. Večera: dve varené vajcia, strúhaná mrkva s maslom.
7. Raňajky: čaj. Obed: varené hovädzie mäso a grapefruit. Večera: pozri šiesty deň.
8. Raňajky: čaj. Obed: varená morka, jablko. Večera: pozri deň piaty.
9. Rovnako ako šiesty deň.
10. Rovnako ako piaty deň.
11. Raňajky: káva. Obed: surové vajce s varenou mrkvou, tvrdý syr. Večera: kefír.
12. Rovnako ako tretí deň.
13. Raňajky: káva s krekry. Obed: varená ryba s kapustovým šalátom. Večera: varené hovädzie mäso a kefír.
14. Raňajky: káva. Obed: varené vajcia, kapustový šalát a paradajka. Večera: varené alebo vyprážané ryby.

Menu na 4 týždne

Prvý týždeň (raňajky s polovicou grapefruitu/pomaranča s vareným vajíčkom):

• Pondelok: obedujeme s výberom ovocia, koľko zjete (pomaranč, jablko, marhuľa, hruška, melón); Máme večeru s vareným hovädzím mäsom.
• utorok: obed s vareným kuracím filé bez kože; večera s dvoma vajíčkami, zeleninový šalát; občerstvenie s kefírom a toastom.
• Streda: obed tvrdý syr, paradajka, chlieb; večera z vareného morčacieho mäsa.
• štvrtok: neobmedzené množstvo citrusových plodov v jednej forme do obeda; Na večeru varené kuracie filé s chlebom.
• Piatok: obed z dvoch vajec so zeleninou; večera varených/vyprážaných rýb so zeleninovým šalátom; občerstvenie s jedným citrusovým ovocím.
• Sobota: obed s jedným druhom ovocia; večera s vareným teľacím mäsom a zeleninovým šalátom.
• Nedeľa: obed s kuracím filé s varenou zeleninou, môžete jesť paradajky, grapefruity; a varíme zeleninu na večeru.

Druhý týždeň (raňajky sú rovnaké ako v týždni 1:

• Pondelok: na obed jedzte varené teľacie mäso so zeleninovým šalátom; večer zjedzte pár uvarených vajec a grapefruit.
• utorok: obed s vareným moriakom a zeleninovým šalátom; večera s vajíčkami a pomarančom.
• Streda: na obed varená ryba s čerstvými uhorkami; vajcia s pomarančom na večeru.
• Štvrtok: na obed jesť vajcia, nízkotučný tvrdý syr, variť zeleninu; mať na večeru dve vajíčka.
• Piatok: vyprážaná ryba na obed; na večeru - 2 varené vajcia.
• Sobota: na obed varené kuracie prsia plus paradajka a grapefruit; Na večeru si pripravte ovocný šalát.
• Nedeľa: obed, vyprážaná hovädzia kotleta, paradajka, grapefruit; na večeru – jedzte to isté ako na obed.

Tretí týždeň so súhrnným popisom celého dňa:

• Pondelok: jedzte ovocie v prvej polovici dňa bez toho, aby ste sa obmedzovali v množstve.
• Utorok: v neobmedzenom množstve ponúkame aj varenú zeleninu, ale bez zemiakov.
• Streda: jesť celý deň, striedať ovocie so zeleninou, robiť šaláty, jesť celé.
• Štvrtok: dusená chudá ryba s varenou zeleninou, pridáme kapustový vitamínový šalát.
• Piatok: Morčacie mäso uvarte alebo opečte, jedzte ho s varenou zeleninou.
• Sobota, nedeľa: iba neobmedzené ovocie.

Štvrtý týždeň so zoznamom konkrétnych produktov na každý deň:

• Pondelok: 200 gramov varených kuracích pŕs, rovnaké množstvo čerstvej uhorky, paradajka, konzerva tuniaka bez oleja, jeden kúsok chleba, grapefruit.
• Utorok: vyprážané teľacie mäso (200 gramov), rovnaké množstvo čerstvej uhorky, paradajky, chlieb, jablko alebo hruška.
• Streda: kúsok tvrdého nízkotučného syra, varená zelenina, pár uhoriek a pár paradajok, chlieb, pomaranč.
• Štvrtok: uvarte 200 gramov moriaka, rovnaké množstvo čerstvej uhorky, paradajky, chlieb, grapefruit, hrušku.
• Piatok: uvarte dve vajcia, zjedzte 3 paradajky, šalát so zeleninou, pomaranč denne.
• Sobota: varené morčacie prsia, tuniak z konzervy, varená zelenina, dve uhorky a paradajky, chlieb, jablko.
• Nedeľa: porcia nízkokalorického tvarohu, uhorky, paradajky, dva poháre kefíru, grapefruit.

Ďalšie možnosti proteínovej diéty a ich vzorový jedálny lístok

Pretože rozmanitosť výživy v tomto diétnom programe je veľká, existuje veľa druhov stravy a jej jedálneho lístka. Použité produkty sú prakticky rovnaké, len sa miestami líši spôsob použitia a kombinácie. Dve najčastejšie bielkovinové diéty sú Dukanova diéta a druhá podľa Dr. Roberta Atkinsa. Preto pozri nižšie – jedálny lístok proteínovej diéty v približnom prevedení s použitím oboch spôsobov.

Menu Dukanovej diéty

Dukanova diéta je rozdelená do jedálnych lístkov na rôzne dni: fáza útoku, fáza plavby, bielkovinovo-zeleninový deň, fáza konsolidácie a posledná – stabilizácia. Pozrite si vzorové menu Dukanovej proteínovej diéty na príklade jedného dňa – štádium útoku:

• Na raňajky: miešané vajcia s dvoma bielkami, nízkotučné mlieko, s prídavkom bylín;
• Občerstvenie: jeden a pol lyžice ovsených vločiek;
• Na obed: varené teľacie mäso;
• Občerstvenie: Uvarte krevety alebo iné morské plody.
• Na večeru: varené jahňacie alebo teľacie mäso.

Dr Robert Atkins

Táto diéta je rozdelená do dvoch hlavných fáz, každá po dvoch týždňoch. V prvej fáze dochádza k postupnej adaptácii organizmu na prísnu diétu, ktorá je rozdelená do dvoch podfáz a v druhej k priamemu odmietaniu všetkých sladkostí, múky a iných zakázaných potravín.

Nižšie si pozrite vzorový diétny jedálny lístok od Dr. Roberta Atkinsa pre prvú fázu:

• Na raňajky pripravte vaječnú omeletu, jedzte jemne nasoleného lososa, čaj;
• Na druhé raňajky môžete piť nízkotučný jogurt (pohár), ovsené vločky (malá porcia);
• Na obed uvarte v rúre varené hovädzie alebo kuracie prsia;
• Ako popoludňajšie občerstvenie si vyberte rybie jedlo, možno morské plody;
• Na večeru uvarte lososa v dvojitom kotli a nízkotučný kefír.

Recepty na bielkovinovú diétu

Do jedálnička je možné zaradiť takmer všetky zdravé produkty, čo znamená, že pri bielkovinovej diéte nebudú žiadne problémy s prípravou chutných receptov. Vezmite si akýkoľvek recept, ktorý nájdete, hlavnou vecou je, že jedlo je nízkotučné a nepoužíva zakázané produkty.

Nižšie je niekoľko receptov, ktoré môžete úspešne použiť vo svojom diétnom programe na chudnutie:

• Okroshka na kefíre: uvarte kuracie alebo teľacie mäso, vajcia. K týmto prísadám pridáme zvyšné prísady: nakladané uhorky, bylinky, nízkotučný kefír, minerálnu vodu, vínny ocot. Nasekajte, premiešajte v správnom pomere (môžete upraviť: hustejšie kefírom, redšie minerálkou). Ukazuje sa to veľmi chutné a zdravé.
• Pečené ryby v rúre: Vezmite akékoľvek filé z morských rýb, ošetrite ho korením (použite talianske korenie), posypte trochou citrónovej šťavy a vložte ho do rúry doslova na 15-20 minút. Aby sa ryba nevysušila a nepripálila, položte na panvicu, v ktorej idete piecť alobal a navrch pokropte vodou. Ďalšou možnosťou je pečenie v špeciálnom rukáve na pečenie.
• Rybie rezne v bazalkovej omáčke: Vezmite filet z morskej ryby, oddeľte ho od kostí, pomeliete mixérom/mlynčekom na mäso spolu s cibuľou, pridajte soľ a pridajte jedno vajce. Zo vzniknutého mletého mäsa urobíme malé rezne, ktoré opečieme na panvici bez oleja (môžeme pridať trochu vody, aby sa neprilepila na dno panvice). Na omáčku budete potrebovať: soľ, nízkotučný jogurt, horčicu, suché korenie s bazalkou. Premiešame a nalejeme na hotové rezne.
• Vyprážané hovädzie mäso a hnedá ryža: vezmite si kúsok mäsa, nakrájajte ho na kocky a dajte na panvicu s olivovým olejom. Vložíme do hrnca s hrubým dnom a zalejeme vriacou vodou, kým voda nezakryje kúsky, pridáme korenie, soľ a dusíme na miernom ohni (30 minút). Do výsledného vývaru vhoďte pol pohára ryže a dusíme, kým sa ryža úplne neuvarí.